Soilen kommentti

"Leipähirmu89" nimimerkki on kuvaava ja kyllähän leipää sopii syödä, kunhan monipuolisuus ei kokonaisuudessa unohdu.

Sait energiaa keskimäärin 2000 kcal päivässä (vaihdellen 1800-2100 kcal välillä), mikä ei ole miehelle paljon. Syöt isoja aterioita päivällä, mutta harvoin, eli ateriarytmissä on vara tiivistää. Jättimäisen aamupalan jälkeen seuraava ateria on vasta 8 tunnin jälkeen! Oletettavaa on, että energiatasosi on tässä vaiheessa nollassa, jolloin seuraava ateria on taas suuri.

Pyri syömään päiväaikaan vähintään 4 tunnin välein. Esim. aamupalana puuro + maito + kasvikset + pari palaa leipää on hyvä, loput leivistä leikkeleineen voi hyvin siirtää välipalalle. Säännöllisen aterioinnin tarkoituksena on tarjota elimistölle tasaiseen tahtiin energiaa, jolloin vireystila pysyy hyvänä (ja annoskoot kohtuullisina). Energiansaantisi kannalta voit myös hyvin lisätä pari välipalaa aamun ja illan syömisen lomaan.

Proteiininsaantisi oli riittävää, n. 20% energiasta. Rasvan saantisi oli niukahkoa, n. 24% energiasta ja rasvan laadussa oli hieman parantamista. Voileipäpainoitteisessa aterioinnissa juustoleivät romuttavat helposti rasvan laadun, sen sijaan margariinin ja täyslihaleikkeleiden käyttöä kannattaa jatkaa. Voisit jopa siirtyä käyttämään 80% rasvaa sisältävää margariinia, näin sekä energiansaantisi että pehmeän rasvan saantisi kohenisi.

Runsaasti leipää syövillä ruokavalion suolan määrä nousee helposti, näin myös sinulla. Sait keskimäärin 10g suolaa päivässä, mikä on enemmän kuin suositus (miehillä 7g päivässä). Kannattaa siis katsoa leipäpaketista suolapitoisuus ja valita mahdollisimman vähän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Samoin juustojen ja leikkeleiden suolapitoisuutta kannattaa seurata. Sen sijaan kuidun saantisi oli erinomaisella tasolla, n. 40g päivässä, kiitos runsaan viljatuotteiden käytön.

Suosittelen, että söisit vähintään yhden lämpimän aterian päivässä, jossa olisi lihaa, kalaa tai kananmunaa. Tämä parantaisi proteiinin laatua ruokavaliossasi, tasaisi suolan saantiasi sekä monipuolistaisi ruokavaliota kokonaisuudessaan.

Vitamiinien ja kivennäsiaineiden saantisi oli hyvällä tasolla. Kasviksia ja hedelmiä syöt kiitettävästi, samoin maitotuotteiden käyttö oli riittävää. Juuston syöntisi oli runsasta, jos vaihdat osan juustosta rasvattomaan maitoon tai jogurttiin, paranee rasvan laatusi ja suolan saantisi ilman, että kalsiumin saannissa tapahtuu notkahdusta.

Kokonaisuudessaan syömisesi näyttää hyvältä. Ateriarytmin tihentämisellä ja nauttimalla lämpimän aterian päivittäin saat syömiseesi vielä enemmän puhtia!

Leipähirmu89

1. päivä
Aika	Ruoka/juoma	Määrä
10:00	Kaurapuuro hillosilmällä	3 dl
10:00	Ruisleipä	5 viipaletta
10:00	60 % margariini	3 tl
10:00	Ohuen ohut kinkkuleikkele	3 viipaletta
10:00	17 % juusto	3 viipaletta
10:00	Tuorekurkku	8 siivua
10:00	Tomaatti	0,5 kpl
10:00	Rasvaton maito	2 dl
10:00	Porkkana	1 kpl
18:30	4-Viljan puuro hillosilmällä	3 dl
18:30	Ruisleipä	4 viipaletta
18:30	Vehnäpaahtoleipä	2 viipaletta
18:30	Ruispaahtoleipä	1 viipale
18:30	Margariini 60 %	5 tl
18:30	Ohuen ohut kinkkuleikkele	4 viipaletta
18:30	17 % juusto	4 viipaletta
18:30	Tuorekurkku	10 siivua
18:30	Tomaatti	0,5 kpl
18:30	Light Cola	2,5 dl
21:00	Rasvaton marja/hedelmä jogurtti	2 dl
21:00	Omena	1 kpl
21:00	Satsuma	1 kpl

2. päivä
Aika	Ruoka/juoma	Määrä
10:15	4-viljan puuro hillosilmällä	3 dl
10:15	Ruisleipä	2 viipalett
10:15	Sämpylä	1 kpl
10:15	Margariini 60 %	3 tl
10:15	Ohuen ohut kinkkuleikkele	3 viipaletta
10:15	17 % juusto	2 viipaletta
10:15	Tuorekurkku	8 siivua
10:15	Tomaatti	0,5 kpl
10:15	Porkkana	1 kpl
10:15	Rasvaton maito	2 dl
10:15	Kahvi	2,5 kuppia
10:15	Keitetty kananmuna	1 kpl
18:30	Perunamuusi	2,5 dl
18:30	Hk Aito Nakki Kevyt	3 kpl
18:30	Lihapulla paistijauhelihasta	3 kpl
18:30	Ketsuppi	0,5 rkl
18:30	Porkkana	1 kpl
18:30	Rasvaton maito	2 dl
21:00	Suklaavanukas	200 g
21:00	Kevyt Minttu-Suklaa jäätelö	2 dl
21:00	Rasvaton maustettu jogurtti	2 dl
21:00	Omena	1 kpl

3. päivä
Aika	Ruoka/juoma	Määrä
10:15	Kaurapuuro hillosilmällä	3 dl
10:15	Ruisleipä	2 viipaletta
10:15	Margariini 60 %	3 tl
10:15	Sekaleipä	2 viipaletta
10:15	Ohuen ohut kinkkuleikkele	2 viipaletta
10:15	17 % juusto	2 viipaletta
10:15	Tuorekurkku	8 siivua
10:15	Tomaatti	0,5 kpl
10:15	Kananmuna keitetty	1 kpl
10:15	Porkkana	1 kpl
10:15	Rasvaton maito	2 dl
10:15	Kahvi	2 kuppia
18:30	Ruisleipä	2 viipaletta
18:30	Paahtoleipä	4 viipaletta
18:30	Sekaleipä	2 viipaletta
18:30	Ohuen ohut kinkkuleikkele	4 viipaletta
18:30	17 % juusto	4 viipaletta
18:30	Margariini 60 %	5 tl
18:30	4-viljan puuro hillosilmällä	3 dl
18:30	Tuorekurkku	10 siivua
18:30	Tomaatti	0,5 kpl
18:30	Light-Cola	2,5 dl
21:00	Rasvaton maustettu jogurtti	2 dl
21:00	Omena	2 kpl