Kuinka monta annosta päivän aikana syöt
Käy läpi tavanomainen päiväsi ja merkitse oheiseen listaan mitä proteiinipitoisia ruokia syöt ja kuinka paljon päivän aikana. Listaan on kerätty vain proteiinia sisältäviä ruokia joista voi koota oman proteiiniannoksen vaihtelevasti. Voit myös kokeilla laskurilla erilaisten ruokien ja annosten vaikutusta proteiinin saantiisi. Kun olet käynyt listan läpi, katso tuloksesi - saatko riittävästi proteiinia?
Kana, liha- ja kalaruoat
Lisää ruoka
+
broilerin, naudan tai porsaanfileetä (150g)
+
lihakastiketta (1,5 dl)
+
jauhelihapihviä (1 kpl)
+
lihapyöryköitä (1 kpl)
+
jauhelihakastiketta (1,5 dl)
+
liha-, makkara tai kalakeittoa (2 dl)
+
liha- tai kalapataruokaa (2 dl)
+
maksapihviä (120g)
+
kiusausta (200g)
+
nakkeja (1 kpl)
+
grillimakkaraa (1 kpl)
+
hernekeittoa 2 dl)
+
kalaa (140g)
+
kalakeittoa maitoon (2 dl)
+
wokkeja (200g)
Papuruuat
Lisää ruoka
+
soija- tai papukasvisrisottoa tai – pataa (200g)
+
soija- tai papupihviä (1 kpl)
+
soija- tai papupyörykkää (1 kpl)
+
soijarouhe- tai papukasviskastiketta (1,5 dl)
+
soijanakkia (1 kpl)
+
keitettyjä soija-, valko- tai muita papuja (1 dl)
+
soijarouhetta (1 rkl)
+
tofua (15g)
Pähkinät ja siemenet
Lisää ruoka
+
cashew-pähkinöitä (1 rkl)
+
hassel- tai saksanpähkinöitä (1 rkl)
+
maapähkinöitä (1 rkl)
+
seesamin- tai auingonkukansiemeniä (1 tl)
+
pellavansiemeniä (1 tl)
+
pinjansiemeniä (1 tl)
Leivänpäälliset ja kananmuna
Lisää ruoka
+
kokolihaleikkeleitä (1 viipale)
+
leikkelemakkaroita (1 viipale)
+
maksamakkaraa (15g)
+
meetvurstia (1 viipale)
+
kovaa juustoa (1 viipale)
+
sulatejuustoa (20g)
+
raejuustoa (1 rkl)
+
kananmunaa (1 kpl)
Viljavalmisteet
Lisää ruoka
+
puuroa, maitoon keitetty (2 dl)
+
puuroa, veteen keitetty (2dl)
+
leipää (1 viipale)
+
karjalanpiirakkaa (1 kpl)
+
pullaa (1 kpl)
+
pannukakkua (1 pala)
+
ohukaisia (20g)
Maitovalmisteet ja sen kaltaiset tuotteet
Lisää ruoka
+
maitoa tai piimää (2 dl)
+
soijamaitoa (2 dl)
+
kauramaitoa (2 dl)
+
kermaa (1 dl)
+
ruokakermaa (1 dl)
+
jogurttia tai viiliä (2 dl)
+
soijajogurttia (2 dl)
+
rahkaa (1 dl)
+
hedelmärahkaa (1,5 dl)
+
jäätelöä (1 dl)
Peruna, riisi ja pasta
Lisää ruoka
+
perunaa (1 kpl)
+
perunasosetta, maitoon (1 dl)
+
keitettyä riisiä tai pastaa (1 dl)
Muut
Laske arvio
Saat noin 0 g proteiinia päivässä.
Nähdäksesi tulokset, syötä ensin annosmäärät.
Saat ruokavaliostasi niukanlaisesti proteiinia. Tarvitset proteiinia mm. lihasten rakennusaineeksi ja kudosten uusiutumiseen. Riittävä proteiininsaanti ylläpitää myös hyvää vastustuskykyä. Jos makeanhimo vaivaa, saattaa apu löytyä proteiinista: se ylläpitää kylläisyyttä. Voit lisätä proteiininsaantiasi esim. käyttämällä leipien päällä vähärasvaisia lihaleikkeleitä, lisäämällä salaatteihin kypsää kanaa, kalaa, kananmunaa tai raejuustoa tai keittämällä puuron maitoon. Kun proteiininsaanti on niukkaa, kannattaa erityisesti pitää huolta, että proteiinin laatu on ravintoarvoltaan hyvää. Hyvälaatuista proteiinia on kaikessa lihassa, maitotuotteissa, kalassa, kananmunassa ja soijassa. Päivän aikana olisi hyvä syödä ainakin yksi lämmin ateria, jossa on lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
Saat ruokavaliostasi hyvin proteiinia, mutta pieni lisäys voi olla paikallaan, etenkin jos haluat tarkkailla painoasi tai liikut enemmän. Ota tavoitteeksi, että nautit jotain proteiinin lähdettä joka aterialla.
Saat ruokavaliostasi riittävästi proteiinia. Riittävä proteiinimäärä takaa, että saat ruokavaliostasi tarpeeksi rakennusaineita elimistölle. Jos haluat tarkkailla painoasi, kannattaa pitää huoli, että jokaisella aterialla on jotain proteiinin lähdettä.
Saat ruokavaliostasi runsaasti proteiinia. Ellet ole urheilija, vähemmälläkin pärjää. Ylimäärä proteiinia ei muutu lihakseksi, vaan se käytetään energiaksi ja ylimäärä varastoituu rasvakudokseen. Proteiinimäärää voi kohtuullistaa esim. annostelemalla ruoka pääaterialla lautasmallin mukaan: ½ lautasesta kasviksille, ¼ perunalle, riisille tai pastalle ja viimeinen ¼ proteiinin lähteelle, kuten lihalle, broilerille tai kalalle. Leipäsiivuille riittää useimmiten yksi leikkeleviipale. Kalsiumin tarve täyttyy kuudesta desilitrasta nestemäisiä maitovalmisteita, janojuomana kannattaa siemailla vettä. Urheilijan kannattaa huomioida, että proteiininsaanti on tasaista pitkin päivää, erityisesti pieni proteiinimäärä on tärkeää juuri ennen, ja heti urheilusuorituksen jälkeen.
