Vastaus: Ruokavalio koostuu kokonaisuudesta, joten yksittäisten lihojen terveellisyysvertailu on hankalaa. Naudan liha on usein possua vähärasvaisempaa, mutta rasvan laatu on huonompi kuin porsaanlihassa. Kumpikin liha mahtuu hyvin terveelliseen ruokavalioon.

Vastaus: Porsaanliha, kuten muukaan liha ei ole epäterveellistä. Kohtuullisesti nautittuna liha on meille kaikille erinomainen proteiinin ja raudan lähde. Mielikuva porsaanlihan epäterveellisyydestä liitetään usein sen rasvaisuuteen. Porsaanlihan rasva on kuitenkin melko pehmeää, eli laadultaan lähellä ravitsemussuosituksia. Suomalaiset syövät liikaa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Ruokavalioon voi silloin tällöin valita myös rasvaisempia ruokia, kunhan rasvan laatu on kunnossa. Lihoista siipikarjanlihan rasva on suositusten mukaista, pääosin pehmeää rasvaa. Possun rasvasta reilu kolmannes on kovaa rasvaa ja naudanlihassa pehmeää rasvaa on noin puolet.

Vastaus: Monipuolinen, suositusten mukainen ruokavalio vahvistaa parhaiten vastustuskykyä. Jokaiseen päivään pitäisi mahtua runsaasti kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita, joista saadaan suojaravintoaineita, kuituja ja hiilihydraatteja, kohtuudella lihaa ja maitovalmisteita proteiinien, raudan ja kalsiumin saantia turvaamaan sekä tilkka rasvaa välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.

Vastaus: Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä joka päivä. Suositeltava määrä on noin puoli kiloa tai kuusi kourallista päivässä. jokaisella aterialla tulisi olla jotain kasvista. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua, mutta vain vähän energiaa. Niiden ravintoainetiheys on siis hyvä (pienestä määrästä energiaa saadaan paljon ravintoaineita). Kasvikset, hedelmät ja marjat myös keventävät ruokavaliota. Niinpä tiivistetyt mehut ja shotit eivät korvaa tuoreita kasviksia. Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kala on erinomainen D-vitamiinin ja omega 3 –rasvahappojen lähde, jonka rasvan laatu on sydänystävällistä. Rasvan laatua ei kannatakaan pilata lorauttamalla kalaruokiin kermaa tai voita.

Vastaus: Painonhallinnan kannalta täkeämpää kuin mitä jouluna syödään, on se, mitä syödään vuoden muina päivinä. Joulu on juhla ja juhla saa poiketa arjesta.

Jouluna energiaa kertyy helposti isoista annoksista. On todettu, että ihmiset syövät sitä enemmän mitä runsaammin eri ruokavaihtoehtoja on tarjolla. Kaikkea ei siis tarvitse syödä joka päivänä: yhtenä päivänä kinkkua, toisena kalaa jne. Vaihtelevuus takaa kohtuuden lautaselle kasautuvan ruuan määrässä.

Jouluna ateriat-ajat unohtuvat helposti ja päivät ovat yhtä napostelua, kun tarjolla on suklaata, pähkinöitä, rusinoita jne. Pidä kiinni ateria-ajoista myös juhlapyhinä ja tarjoa naposteltavat aterian päätteeksi jälkiruokana. Jos näkösällä on jatkuvasti herkkuja, tulee niitä myös popsittua helpommin. Tämä toimii myös silloin, kun tarjolle asettelee suupaloiksi pilkottuja hedelmiä ja kasviksia.

Moni jouluruoka on kevyttä sellaisenaan. Esim. kinkun rasva on näkyvää ja sen voi halutessaan poistaa. Jäljelle jäävä liha on todella vähärasvaista. Joululaatikoiden kerman voi korvata kasvirasvavalmisteilla, joissa on alimmillaan n. 5% rasvaa. Laatikot voi korvata myös uunikasviksilla, jolloin koko kermalisäystä ei tarvita.

Voitaikina-leivonnaisia voi keventää tekemällä itse rahka-voitaikinan (tämä kevennys on kyllä melko pieni). Suosittelisinkin, että joulutorttuja ja pipareita nautittaisiin yksinkertaisesti vähemmän. Sama pätee suklaassa. Konvehti kahvin kanssa on parempi vaihtoehto ja taatusti nautittavampi kuin puoli rasiallista kevytsuklaata!

Jouluna energiaa kertyy myös alkoholista. Viini aterialla, jälkiruokajuomat jne. kerryttävät aterioiden energiamäärää melkoisesti. Kotonakin kannattaa käyttää ravintola-annoksia mittoina, 12 cl viinilasi kun on yllättävän pieni vapaalla kädellä kaadettuun verrattuna.

Jouluun kuuluu nauttiminen hyvästä ruuasta hyvässä seurassa. Kaikkea ei tarvitse ahnehtia samalla kertaa ja kohtuus toimii myös jouluherkkujen kohdalla. Maukasta joulua!

Vastaus: Hedelmät ovat hyvä alku, mutta eivät yksistään riitä. Vihanneksia ja juureksia kannattaa syödä hedelmien ja marjojen lisäksi, koska ne ovat kevyttä syötävää ja lisäävät annoksen volyymia. Näin maha täyttyy ilman, että energiaa kertyy suuria määriä. Erilaisia kasviksia (=hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja juureksia) kannattaa syödä vaihdellen. Näin saadaan ruokavalioon mahdollsimman paljon suojaravintoaineita (vitamiineja, kuituja, kivennäis- ja hivenaineita). Joka vuodenaikaan löytyy edulliset kausikasvikset, joita kannattaa suosia.

Sopiva määrä eli puoli kiloa kasviksia täyttyy helposti päivän aikana, kun joka aterialla syödään oman nyrkin kokoinen määrä kasviksia, yhteensä 6 nyrkillistä. Mukaan lasketaan lämpimät kasvilisäkkeet, raasteet ja salaatit, hedelmät, kastikkeissa olevat kasvikset jne.

Vastaus: En keksi yhtään syytä, miksi kenenkään pitäisi noudattaa hiilihydraatitonta ruokavaliota terveydellisistä tai muustakaan syystä. Hiilihydraatit ovat elimistömme ensisijaista energianlähdettä, josta meidän tulisi saada noin puolet kokonaisenergiastamme.

Aivan samoin kuin rasvaa, hiilihydraattejakaan ei tulisi niputtaa yhdeksi ryhmäksi. Kuitupitoisia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja tulisi suosia, kun taas vähäkuituisia ja vähän ravintoaineita sisältäviä hiilihydraateja tulisi karsia ruokavaliosta. Käytännössä siis suositaan täysjyväviljavalmisteita ja vähennetään vaaleita vehnäjauhoja ja sokeria.

Aamupala on tärkeä ateria, jonka avulla päivä alkaa energisesti. Nauti vaikkapa täysjyväpuuroa marjojen kera, täysjyväleipää vähärasvaisten leikkeleiden kanssa tai maustamatonta jogurttia hedelmillä, siemenillä ja leselisäyksillä ryyditettynä, niin saat hyvän aloituksen päivällesi.

Vastaus: Et ole ongelman kanssa yksin, itselläni ei ole juuri koskaan "vierasvaraa" kaapissa, koska se vain lisäisi houkutusta syödä herkut itse.

Jos herkkuja on kuitenkin päässyt kertymään kotiin, yksi keino on piilottaa ne kaapin perukoille, näin ne eivät hyppää joka kerta kaapin ovea avatessa silmille. Poissa silmistä, poissa mielestä.

Kaiken minkä voi, kannattaa pakastaa (pullat tms.), näin herkkuja ei tule napsittua hetken mielijohteesta. Jos mielihalua onnistuu vastustamaan 15 minuutin ajan, menee se useimmiten ohi (ja juuri tämän verran saattaa kulua pakkasesta herkkukätkön löytämiseen ja sen sulattamiseen).

Jos nämä vinkit eivät auta, on syytä ottaa järeät aseet käyttöön: naapurit ja työtoverit ilahtuvat taatusti, kun muistat heitäkin juhlien herkuilla.

Vastaus: Jos et käytä mitään eläinkunnan tuotetta, et saa ruokavaliostasi B₁₂-vitamiinia ja se on syytä ottaa valmisteena. B₁₂-vitamiinia tarvitaan mm. energia-aineenvaihdunnassa.

Kasvikunnan proteiineista soija vastaa laadultaan eläinkunnan proteiinia, mutta esim. raudan ja useimpien B-vitamiinien suhteen se on lihaa huonompi lähde. Kasvikunnasta saatava ei-hemirauta imeytyy myös eläinkunnan hemirautaa huonommin, sen imeytymistä on syytä tehostaa esim. C-vitamiinipitoisella ruualla.

Kasvisruokavaliosta on mahdollista koota monipuolinen kokonaisuus, mutta tasapainoisten aterioiden koostaminen vaatii enemmän ravitsemustietoa, kuin jos ruokavalio sisältäisi lihaa.

Vastaus: Treenin tulokset eivät näy, jos treeniin ei ole riittävästi energiaa.

Painoindeksisi on 17, mikä kertoo, että olet alipainoinen. Liikut paljon, mutta lähes kaikki liikuntasi on kestävyyspainotteista. Kahden tunnin yhtäjaksoinen huhkiminen kuntosalilla on paljon, veikkaan, että laadukkaamman ja tehokkaamman treenin saisit, jos tekisit lyhyempiä sarjoja. Vinkkejä tehokkaaseen salitreeniin kannattaa kysyä henkilökunnalta.

Usein tunti liikuntaa joka toinen päivä on tehokkaampaa kuin kolme tuntia kerralla. Muistathan, että kunnon kohoaminen vaatii myös lepoa. Tulosten saamiseksi sinun kannattaa myös vaihdella liikunnan tehoa: keho tottuu samalla teholla suoritettuun liikuntaan. Joskus kannattaa siis hölkätä ja toisinaan taas spurtata.

Ruokavaliosi on kuvauksesi perusteella melko yksipuolinen (leipää ja hedelmiä). Kiinteytyminenkin (=lihasten muotoutuminen) vaatii energiaa. Eli jos syöt vähemmän kuin kulutat, ei tuloksia näy eikä kunto kohoa.

Liikuntamääräsi edellyttää, että syöt välipaloja, mieluiten ennen ja jälkeen liikunnan. Sopivia vaihtoehtoja ovat esim. kokolihaleikkeleellä täytetty sämpylä + tuoremehu, jogurtti + banaani tai karjalanpiirakka ja maito. Päivän aikana kannattaa syödä myös ainakin yksi lämmin ateria. Tarvitset palautumiseen ja lihaskudoksen ylläpitoon proteiinia, jota saat mm. lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Näitä sinun tulisi syödä joka päivä.

Lyhyesti: kyllä, sinun tulisi syödä enemmän ja mikä tärkeintä, tiheämmin (tarvitset välipaloja). Ruokaa ei tarvitse pelätä, se on meidän jokaisen polttoainetta jonka avulla jaksamme paremmin ja liikunnastakin saa enemmän irti!

Vastaus: Sinun ei tarvitse laihtua. Painoindeksisi on 23, eli olet normaalipainoinen. Energiantarpeesi riippuu monesta seikasta, enkä suosittele kaloreiden laskemista. Mitä ilmeisimmin syöt nykyisellään sopivasti, koska painosi on kohdallaan.

Alavatsan pömpötyksestä ei kannata huolestua, naisellisesta vyötäröstä kannattaa olla ylpeä. Ikävä kyllä täsmälaihdutusta, joka kohdistuu vain tiettyyn osaan kehoa, ei ole olemassa. Vatsalihasharjoittelu toki kiinteyttää vatsaa ja keskivartalon lihaksista on muutenkin hyötyä, joten vatsalihasharjoittelua kannattaa jatkaa.

Vastaus: Lyhyesti, mainitsemasi jogurtin tai ruisleipäviipaleen energia ei ole paljon. Kuinka paljon energiaa on paljon, riippuu mm. ateriasta: syödäänkö kunnon ateria vai nautitaanko välipala.

Energiaravintoaineista saadaan energiaa eri määriä: hiilihydraateista ja proteiinista 4 kcal/100g ja rasvasta sekä alkoholista noin tuplasti tämä määrä. Suositusten mukaan n. puolet energiasta tulisi saada hiilihydraateista, 30% rasvasta ja loput proteiinista. Suositusten mukaisen ruokavalion energiatiheys on näin n. 120 kcal/100g. Tästä ei kuitenkaan voida vetää johtopäätöstä, että kaikki ruoka, jonka energiapitoisuus on yli 120 kcal/100g on runsasenergistä.

Sopivaa energiapitoisuutta voi seurata pakkausten viitteellinen päiväsaanti -merkintöjen avulla. Ateriasta ei tulisi normaalisti saada yli 30% päivän energiasta ja välipalasta määrän olisi hyvä jäädä alle 15%. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 2000 kcal ruokavaliossa esimerkiksi yhden aterian osuus on maksimissaan 600 kcal.

Ruuan energiapitoisuutta lisää runsas rasvan ja sokerin määrä. Vastaavasti kasvikset ja kuitupitoiset hiilihydraatit laskevat energiapitoisuutta. Elimistö ei tunnista ruuan energiatiheyttä, vaan syömme yleensä saman määrän ruokaa, olipa se runsasenergistä tai ei. Tämän vuoksi painonhallinnan kannalta on suositeltavaa, että täytämme vatsamme kevyellä, kasvisvoittoisella ruualla. Näin vatsa täyttyy, mutta energiaa tulee vähän.

Ruuan energiapitoisuuteen vaikutetaan helpoiten tarkkailemalla rasvan ja jossain määrin myös sokerin määrää. Valitse arkeen nestemäisistä maitotuotteista korkeintaan 1% rasvaa sisältävät tuotteet, juustoista korkeintaan 20% rasvaa sisältävät vaihtoehdot, lihoista korkeintaan 7% rasvaa sisältävät tuotteet, kokolihaleikkeleistä korkeintaan 4% rasvaa sisältävät vaihtoehdot ja makkaroista maksimissaan 12% rasvaa sisältävät tuotteet. Kun arkivalinnat rakentuvat näiden valintojen varaan, voi juhlapäivinä herkutella rasvaisimmallakin tuotteilla.

Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan ole syytä karsia ruokavaliosta, koska elimistömme tarvitsee pehmeää kasvirasvaa. Pehmeän rasvan riittävän saannin varmistat käyttämällä leivillä sipaisun kasvimargariinia ja salaateissa ja ruuanvalmistuksessa öljyä.

Vastaus: Marevan-lääkitys ehkäisee verisuonitukosten syntyä. Tietyt kasvikset sisältävät runsaasti K-vitamiinia, joka vaikuttaa veren hyytymiseen ja saattaa näin häiritä Marevan-lääkitystä.

Isäsi voi jatkaa salaatin, kurkun ja hernekeiton nauttimista, niistä ei ole haittaa Marevan-hoidolle. Marevan-ruokavaliossa on yksi kasvisohje: joka päivä tulee syödä runsaasti kasviksia. Kasviksia tulee kuitenkin nauttia säännöllisesti: jos niitä syödään joskus runsaasti ja toisinaan ei lainkaan, saattaa tämä vaikuttaa Marevan-hoidon tasapainoon. Isällesi, kuten muillekin suositellaan siis noin puolta kiloa kasviksia päivässä salaatteina, hedelminä, marjoina, raasteina jne. Tummanvihreitä kasviksia, erityisesti lehtikaalia, pinaattia ja ruusukaalia ei sellaisenaan kuitenkaan kannata nauttia (kypsennettyinä, aterian osana nekin sopivat).

Marevanin käyttäjän kannattaa kasvisten ohella kiinnittää huomiota myös alkoholin käyttöön, sekä olla varovainen kalaöljy- ja vitamiinivalmisteiden, luontaistuotteiden sekä greippimehun suhteen. Näiden käytöstä kannattaa keskustella hoitohenkilökunnan kanssa.

Vastaus: Onnittelut, että olet löytänyt itsellesi toimivan lounasvaihtoehdon. Syömme usein vuodesta toiseen hyvinkin samanlaisia aamiaisia, miksei siis lounaskin voisi noudattaa samoja suuntaviivoja -jos se on monipuolisesti koostettu.

Lounaan olisi hyvä olla yksi päivän suurimmista aterioista, josta tulisi saada noin 1/3 päivän energiasta. Kuvailemasi ateriakokonaisuus sisältää noin 300 kcal, eli se on kevyt. Energiaravintoaineiden jakauma on hyvä: yli puolet energiasta tulee hiilihydraateista ja noin viidennes rasvasta ja proteiinista kummastakin. Lisäksi ruisleivästä tulee hyvin kuitua.

Rasvan laatua voisit hieman parantaa, esim. vaihtamalla sulatejuuston kevyeen rasiamargariiniin. Energia nousee hieman tällä toimenpiteellä, mutta mielestäni sitä voi nostaa ja elimistö tarvitsee pehmeästä rasvasta saatavia rasvahappoja.

Lounaasi ei ravitsemuksellisesti vastaa hampurilaisateriaa, siinä on huomattavasti vähemmän energiaa ja rasvaa. Jatkon kannalta suosittelen silti, että monipuolistaisit omaa lounassyömistäsi vähitellen: salaatinlehden sijasta suurempi salaatti tai muita napostelukasviksia leivän ohella, lämmin, lautasmallin mukaan koottu ateria leivän sijaan jne. Näin saat vaihtelua syömiseesi eikä kyllästymistä pääse tapahtumaan.

Vastaus: On aika epätodennäköistä, että omenoita syömällä lihoisi. Yksi omena sisältää n. 60 kcal (200 kJ), eli se on kevyttä syömistä. Hedelmillä mässäily on aika pieni "pahe", eli älä pode huonoa omaa tuntoa siitä.

Vihanneksiin nähden hedelmät sisältävät runsaammin energiaa, koska niissä on hedelmäsokeria enemmän. Silti ne ovat kevyttä ja suositeltavaa syömistä.

Puolen kilon päivittäiseen kasvisannokseen lasketaan mukaan vihannekset, hedelmät, marjat ja sienet. Annoksia näistä kertyy 6 ja yksi annos on keskimäärin oman nyrkin kokoinen keko kasviksia, eli esim. 2 dl marjoja tai yksi hedelmä.

Mielestäni 2-3 hedelmää on hyvä päiväannos, eikä lihota ketään. Lisäksi kun nautit raasteita, salaatteja, kypsennettyjä kasviksia jne. osana aterioita, sekä kasviksia sellaisenaan välipalana, niin ruokavaliosi vitamiinisisältö on kunnossa. Lisäksi kasvikset (myös hedelmät) täyttävät vatsaa mukavasti ilman, että niistä saataisi kovinkaan paljon energiaa. Näin ruokavalio kevenee kuin itsestään.

Vastaus: Aluksi tunnustus: minä syön leipää vähintään 6 viipaletta päivässä, eli et ole yksin leivänsyöntisi kanssa.

Viljavalmisteet ovat paras kuidun lähteemme. Tarvitsemme päivässä 25-35g kuitua ja tätä määrää on mahdotonta saada kokooon ilman täysjyvätuotteita. Kuusi palaa ruisleipää kattaa lähes koko kuitutavoitteen, 20g. Lisäksi kun syöt puuroa, nautit aterioilla ja välipalana kasviksia ja hedelmiä, täyttyy kuitutavoite helposti. Mutta leivän ja puuron määrää vähentämällä puuttuvaa kuituvajetta ei helposti paikata. Toki leivässä on paljon muitakin hyviä ravintoaineita, joista ei kannata luopua.

Ruokavaliosi vaikuttaa olevan hienolla tolalla: viljavalmisteita on suositusten mukaisesti, leivän päällä on kevyet päälliset, rasvaa unohtamatta ja ateriarytmikin on kohdallaan. Jatka samaan malliin!

Vastaus: Nykyisissä ravitsemussuosituksissa ei rajoiteta kananmunan syöntiä. Aikaisemmin suositus oli, että kananmunia nautittaisiin korkeintaan 2-3 kpl viikossa johtuen keltuaisen suuresta kolesterolipitoisuudesta. Kananmunan keltuainen ei kuitenkaan nosta merkittävästi veren kolesteroliarvoja, joten sitä ei tarvitse välttää.

Kananmunan valkuainen on nimensä mukaisesti pelkkää proteiinia ja hyvälaatuista sellaista. Keltuaisessa taas on kananmunan rasva, mutta myös vitamiinit, kuten rasvaliukoiset A- ja D-vitamiinit. Kananmuna kannattaa nauttia siis kokonaisena, laihduttipa tai ei.

Vastaus: Onnittelut erinomaisesta päätöksestä siirtyä terveelliseen ruokavalioon! Kuvailemasi ruokavalio kuulostaa hyvältä, jatka samaan malliin. Terveellisen ruokavalion kulmakivet, ja samalla avaimet painonhallintaan tiivistettynä ovat: säännöllinen ateriarytmi, riittävä kuidun ja proteiinin saanti sekä hyvä rasvan laatu. Näistä asioista löydät käytännön vinkkejä mm. täältä.

Verisuonitukosten ehkäisyn kannalta terveellisen ruokavalion noudattamisen lisäksi oleellista on tupakoinnin lopettaminen. K-vitamiinin saannista sinun ei tarvitse olla huolissasi, kunhan syöt kasviksia säännöllisesti päivittäin. Tarkempia ruokavaliohjeita löytyy tältä kysymyspalstalta "Terveellinen ruokavalio" -kohdan alta. 

Alhainen hemoglobiini on naisilla melko yleistä, saat ruokavaliostasi parhaiten rautaa, kun nautit säännöllisti punaista lihaa (mitä punaisempaa liha on sitä enemmän siinä on rautaa). Silloin tällöin kannattaa myös syödä maksa- ja veriruokia.

Vastaus: Aspartaami ja asesulfaami K ovat yleisesti käytössä olevia keinotekoisia makeutusaineita, joista ajoittain käydään kiivasta keskustelua. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaiset ovat tehneet lukuisia selvityksiä näiden makeutusaineiden turvallisuudesta ja nykytietämyksen mukaan ne ovat turvallisia käyttää.

Lähes kaikki light-tuotteet on nykyisin makeutettu näiden makeutusaineiden yhdistelmällä. Aspataami ja asesulfaami K ovat n. 100-200 kertaa makeampia kuin sokeri. Turvallinen määrä aspartaamia päivässä n. 60 kg painavalle henkilölle on keskimäärin 4 litraa tällä makeutusaineella makeutettua juomaa päivässä ja asesulfaami K:lle vastaavasti n. 1,5 litraa päivässä.

On hyvä muistaa, että aspartaami ja asesulfaami K aiheuttavat suussa happohyökkäyksen. Makeutusaineilla makeutettujen mehujen, limsojen ym. tiheä siemailu ei siis ole hyvä asia hammasterveyden kannalta.

Vastaus: Tämä toive on helposti toteuttavissa. Syö monipuolisesti: ruokavalion perusta ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet terästettynä vähärasvaisella lihalla tai kanalla tai rasvaisemmallakin kalalla, sekä vähärasvaisilla tai rasvattomilla maitovalmisteilla. Tilkka kasviöljyä kruunaa kokonaisuuden. Näistä on hyvä lähteä liikkeelle.

Vastaus: Marjat ovat kevyttä syötävää, keskimäärin niissä on energiaa alle 50 kcal/100g. Marjat kannattaa syödä sellaisenaan, jotta niiden sisältämät vitamiinit ja polyfenolit eivät tuhoutuisi.

Marjojen syönnille ei ole asetettu ylärajaa, mutta liika on liikaa kaikessa. Jos ruokavalio koostuu yksinomaan marjoista, olkoonkin ne terveellistä syötävää, ei pelkästään niistä koostu terveellistä kokonaisuutta. Marjoista ei juurikaan saa esim. proteiinia tai rasvaa, joita elimistö tarvitsee.

Uskoisin, että 2-5 dl marjoja mahtuu jokaisen ruokavalioon vaikka joka päivä.

Vastaus: Terveellinen ruokavalio on monipuolinen. Monipuolisuus antaa liikkumavaraa, jolloin terveellisen ruokavalion voi koota monella tapaa itseään miellyttävillä ruuilla. Nyrkkisääntönä voisi luetella, että terveelliseen ruokavalioon kuuluu: kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, proteiinin lähdettä (lihaa, siipikarjaa, kalaa, papuja tms.), kasvirasvaa ja kalsiumin lähdettä (maitovalmisteita tai kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita). Lisää terveellisen ruokavalion koostamisesta voi lukea täältä.

Vastaus: Hirvenliha on todella vähärasvaista ja sopii siksi terveelliseen ruokavalioon. Lihoja on hieman hankala laittaa paremmuusjärjestykseen terveysnäkökulman perusteella, koska kaikissa niissä on hyvät puolensa. Hirven- ja naudanlihassa on runsaasti rautaa, siipikarjanliha on rasvan laadultaan erinomaista ja porsaanlihassa taas on monipuolisesti mm. B-vitamiineja.

Nyrkkisääntönä voisi pitää, että rasvainen liha kannattaa nauttia joko siipikarjana tai porsaana ja vähärasvainen liha nautana tai hirvenlihana.

Ravitsemussuosituksissa ei määritellä lihalle annoskokoja, joita tulisi syödä. Proteiinin saannille sen sijaan on suositus, joka taas on suhteessa energiantarpeeseen. Karkea arvio suositeltavalle viikottaiselle lihamäärälle on n. 500g, toki määrä voi olla suurempikin, jos energiantarve on suuri ja muiden proteiininlähteiden nauttiminen on vähäistä.

Vastaus: Marevan-lääke kehoitetaan ottamaan runsaan nesteen kera. Jos nauttimasi nestemäärä pysyy kohtuullisena, n. 1½ - 2 litraa päivässä, ei esim. kahdella vesilasillisella ole vaikutusta tablettien nauttimisen yhteydessä. Jos sinulla kuitenkin on sydämen vajaatoimintaa, Marevan-taso kannattaa kontrolloida terveydenhuollossa aina, jos ruokavaliossa tapahtuu suuria muutoksia.

Vastaus: Ruokavalio helpottaa ärtyneen paksusuolen oireita ja kokeilemalla selviää, mitä ruokia vatsasi sietää.

Yleisesti ärtyneen paksusuolen ruokavaliohoidossa suositellaan säännöllisiä aterioita ja kiireetöntä syömistä, jossa ruoka pureskellaan kunnolla ilman kiirettä. Näin ruuan imeytyminen helpottuu.

Ruokavalion tulisi olla runsaskuituinen. Kuidun lisääminen kannattaa aloittaa vähitellen, jotta elimistö tottuu kuitumäärään. Kuitupitoisen ruuan kanssa tulee aina nauttia runsaasti myös nestettä, mieluiten vettä. Kuitu ehkäisee ummetusta sekä helpottaa ruokasulan kulkua suolistossa. Nauti siis viljavalmisteet täysjyväisinä, lisää jogurtteihin leseitä ja siemeniä sekä syö kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

Maitohappobakteerit saattavat myös helpottaa suolisto-oireita, niitä voi kokeilla joko ruokina tai kapseleina. Jos laktoosi aiheuttaa ongelmia, valitse tuotteet vähälaktoosisina tai laktoosittomina.

Kaalit, sipuli, pähkinät ja sienet luokitellaan usein huonosti sulaviksi; jos nämä aiheuttavat sinulle ongelmia, kannattaa niitä välttää. Samoin runsas kahvin tai mustan teen juominen saattaa lisätä vaivoja. Runsasta kananmunien syömistä kannattaa myös välttää, koska ne saattavat lisätä ummetusta. Kaasua tuottavia kasviksia, kuten herneitä, papuja, paprikaa ja omenia voi kokeilla pieninä määrinä kerrallaan. Juomista suositellaan hiilihapottomia vaihtoehtoja.

Ruoka valmistetaan vähärasvaisin menetelmin: keittämällä, hauduttamalla tai uunissa kypsentämällä. Runsas rasva saattaa vaikeuttaa ruuan imeytymstä, joten rasvaista paistamista tulee välttää.

Muistathan, että turhaa ruokien välttämistä ei suositella. Jos joku ruoka ei sovi silloin, kun suolistosi on ärtynyt, kannattaa sitä kokeilla uudelleen, kun tilanne on rauhallisempi.

Vastaus: Kilpirauhsen vajaatoimintaan suositellaan tavallista, ravitsemussuositukset täyttävää ruokavaliota.

Vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin paino useimmiten lähtee nousuun. Lääkehoidon avulla aineenvaihduntakin palautuu useimmiten normaaliksi.

Syö siis säännöllisesti ja monipuolisesti. Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset ja täysjyväviljatuotteet, joita täydennetään lihalla, kanalla, kalalla ja vähärasvaisilla maitovalmisteilla sekä kasvirasvoilla.

Kilpirauhasen vajaatoimintaan saattaa liittyä joidenkin ravintoaineiden puutoksia. Ennen ravintolisien käyttöönottoa kannattaa keskustella asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Vastaus: Refluksilla eli närästyksellä tarkoitetaan happaman mahanesteen nousemista ruokatorveen tai nieluun.

Närästystä aiheuttavat ruuat ovat yksilöllisiä ja oireita aiheuttavia raaka-aineita kannattaa välttää. Yleisesti oireita aiheuttavat mm. kahvi ja tee, rasvaiset ruuat, sipulit, tomaatti, kurkku, sitrushedelmät ja niistä puristetut mehut, suklaa ja piparminttu. Myös tupakointi ja alkoholi pahentavat oireita.

Suosituksena on syödä pieniä aterioita kerrallaan, rauhallisesti ja hyvin pureksien. Runsasta rasvan käyttöä on hyvä välttää.

Makuuasento lisää refluksia, joten iltapala kannattaa nauttia vähintään 2 tuntia ennen nukkumaamenoa. Sängyn päätyä suositellaan nostettavaksi n. 10-15 cm yöllisten refluksioireiden välttämiseksi. Vyötäröltä kiristävät vaatteet pahentavat myös vaivaa, samoin kuin ylipaino.

Mikäli oireet jatkuvat ruokavaliomuutosten jälkeenkin, kannattaa vaivasta keskustella lääkärin kanssa.

Vastaus: Työpäivän aikana jokainen tarvitsee tankkausta niin energiansaannin takaamiseksi kuin vireystilan ylläpitämiseksi. Oman haasteensa ruokailuun tuo se, jos ruuan lämmittämiseen ei ole mahdollisuutta.

Aamiaisesi kuulostaa hyvältä. Eväsleivistä saa monipuolisen kokonaisuuden, kunhan valitsee täysjyväleipää, vähärasvaisia leikkeleitä sekä runsaasti kasviksia täytteeksi. Kasvikset kannattaa pakata erikseen ja lisätä ne leivän väliin vasta syötäessä, näin raaka-aineet pysyvät raikkaina.

Jos eväsleivät kyllästyttävät, voisit pakata termokseen erilaisia ruokaisia keittoja tai puuroja. Myös salaatteja voi tehdä evääksi ja moni niistä säilyy huoneenlämmössä lounastaukoon asti. Ruokaisuutta salaatteihin saat lisäämällä kasvisten joukkoon pastaa, couscousta, riisiä, kypsää lihaa, kanaa, juustoa, kananmunaa, valmislihapyöryköitä tai vaikka papuja. Kaupoista löytyy käteviä eväsrasioita, joihin eri raaka-aineet saa erilleen.

Jogurtin joukkoon voi lisätä mysliä, puurohiutaleita tms. Pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä kannattaa myös pitää mukana tuoreiden hedelmien ja kasvispalojen lisäksi tai vaihtoehtona. Energistä työpäivää!

Vastaus: Sairastuessa, etenkin kuumeillessa, ruoka harvoin maistuu. Oleellista tällöin onkin pitää erityisesti huolta nestetasapainosta ja syödä niitä ruokia, jotka maistuvat. Flunssa kestää yleensä niin vähän aikaa, ettei perusterveelle henkilölle puutostauteja pääse kehittymään.

Sen sijaan terveenä ollessa perusruokavaliosta kannattaa pitää huolta, koska terveellinen ruokavalio lisää myös vastustuskykyä. Vinkkejä terveellisen ruokavalion koostamiseen löytyy runsaasti näiltä sivuilta.

Vastaus: Lautasmallin helppokäyttöisyys piilee siinä, ettei sen avulla ruokaa annosteltaessa tarvitse miettiä tarkkoja grammamääriä. Henkilö, jonka energantarve on pieni, valitsee pienemmän lautasen ja isompinälkäinen suuremman. Idea on aina se, että ruoka annostellaan lautasmallin ohjeiden mukaan (puolet kasviksia, neljäsosa lisuketta ja neljäsosa pääruokaa). Santsatakin saa, kunhan santsiannoksen kokoaa myös lautasmallin mukaan. Lautasmallin mukaan kootun lounasaterian tulisi olla päivän suurin ateria.

Jos kuitenkin kaipaat tarkempia annosteluohjeita, toteutuvat lautasmallin suhteet myös näin: vajaa 2 dl riisiä, pastaa tms. (tai 2 perunaa), vajaa 2 dl liha-, kana-, kala- tai kasviskastiketta tms. ja reilu 3 dl salaattia tai muuta kasvislisuketta. Muistathan, että lautasmalliin kuuluvat myös leipä levitteineen, salaatinkastike ja ruokajuoma.

Vastaus: Ruuan ja syömisen yksi tärkeä tehtävä on tuoda nautintoa, siksi pahanmakuista ruokaa ei kannata syödä. Makumieltymykset ovat yksilöllisiä: jotkut maistavat karvaan maun erityisen voimakkaasti ja tällöin kasvisten syönti on erityisen epämiellyttävää.

Monipuolisen ruokavalion voi koota monella tapaa. Jos pidät hedelmistä ja kenties myös marjoista, keskity niihin, myös ne luetaan kasviksiin. Hedelmissä ja marjoissa on jonkin verran enemmän energiaa kuin vihanneksissa tai juureksissa, mutta silti ne ovat sangen kevyttä syötävää ja varsinaisia vitamiinipommeja.

Makumieltymykset muuttuvat ajan myötä, siksi ei kannata tyystin antaa periksi kasvisten syönnin suhteen. Aika ajoin voit tarkistaa, josko jokin kasvis sittenkin maistuisi. Suosittelen kausikasviksia: sesongin aikana kasvisten maku on aina parhaimmillaan. Itse en esim. syö talvella lainkaan tomaatteja, mutta näin kesäisin ne taas maistuvat. Kannattaa myös yrittää huijausta: piilota kasviksia taikinoiden, murekkeiden tai smoothien joukkoon. Keino on hyväksi havaittu, kun halutaan lapsien syövän kasviksia, mutta se toimii myös aikuisilla.

Vastaus: Ravitsemussuosituksissa ei mainita erikseen karkkia, mutta sokerille on suositus. Sokerin osuus energiasta ei saisi olla yli 10%. Suositus on sama koko väestölle. Esimerkiksi 2200 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 55g sokeria päivässä. Suklaata tähän määrään mahtuu n. 140g tai irtokarkkeja n. 70g.

Karkeissa ei energian lisäksi ole juurikaan ravintoaineita, jonka vuoksi ne ovat ns. tyhjää energiaa. Mitä enemmän tyhjää energiaa päivän aikana nauttii sen vaikeampi on koostaa ruokavaliota monipuolisesti. Tämän vuoksi karkkia tms. ei suositella jokapäiväisesti syötäväksi.

Karkkilakkoa en suosittele, mutta ravitsemuksellisesti on usein parempi, jos karkin syönnin keskittää karkkipäivään. Näin niiden määrä pysyy paremmin kontrollissa. Jos kuitenkin haluat herkutella päivittäin, kannattaa karkin syöminen ajoittaa aterioiden yhteyteen jälkiruuaksi. Näin et tyydytä nälkää karkeilla ja opeta itsellesi makeanhimoa ja hampaatkin säästyvät ylimääräisiltä happohyökkäysiltä.

Vastaus: Vaikea kysymys tuntematta tarkemmin syytä, miksi sinulle on määrätty ko. ruokavalio. Mitään yleismaailmallista "vatsaystävällistä" ruokavaliota ei ole olemassa, vaan kunkin vatsa reagoi melko yksilöllisesti mitä ruokia siedetään ja mitä ei.

Seuraavista vinkeistä voi kuitenkin olla apua:

• Syö säännöllisesti, ei yli 4 tunnin taukoja ruokailussa, näin ruokamäärät pysyvät kohtuudessa ja ruuansulatuksella on helpompaa
• Syö rauhallisesti, pureskele kunnolla äläkä kiirehdi
• Lisää kuitua varovaisesti ruokavalioon, esim. ruisleipään kannattaa siirtyä totuttelun kautta ja jos se ei sovi, valita vaaleampia, hieman vähemmän kuitua sisältäviä vaihtoehtoja. Myös puuroja kannattaa kokeilla.
• Huonosti sulavia ruokia kannattaa kokeilla varovasti. Näitä ovat. mm. raaka kaali, sipuli, pähkinät ja sienet. Jos huomaat joidenkin tiettyjen ruokien aiheuttavan sinulle oireita, jätä ne pois ja kokeile myöhemmin varovasti uudestaan.
• Maitohappobakteerivalmisteita (jogurtit, mehut, tehojuomat jne.) kannattaa myös kokeilla, koska ne saattavat helpottaa suolisto-oireita. Jos laktoosi aiheuttaa ongelmia, löytyy vamisteita myös laktoosittomina.

Vastaus: Kertomasi perusteella syöt monipuolisesti ja ateriarytmisi on kunnossa. Ruokapäiväkirjaasi oli ilo lukea!

Jos haluat vielä fiilata syömisiäsi hieman, voisit tarkkailla näkyvää rasvaa: näkyvällä rasvalla varmistat rasvan hyvän laadun. Leivillä tulisi aina olla sipaisu kasvimargariinia (käyttämäsi Oivariini ei ole rasvan laadultaan paras mahdollinen) ja salaatinkastikkeena tulisi olla öljypohjaista salaatinkastiketta.

Kalsium kannattaa ensisijaisesti ottaa vähärasvaisista nestemäisistä maitotuotteista: maidosta, piimästä, jogurteista, viileistä, rahkasta tms. Kuusi desiä päivässä muutaman juustoviipaleen lisäksi on sopiva määrä kalsiumin tarpeen tyydyttämiseksi.

Jos painosi pysyy kurissa, kertoo se, että syöt kulutukseesi nähden riittävästi. Jos paino laskee, syöt liian vähän. Sisällöllisesti ruokavaliosi vaikuttaa hyvältä. Jatka samaan malliin.

Vastaus: Kysyjä ottaa esiin ajankohtaisen asian.

Vastuullisena toimijana HK Ruokatalo perustaa ravitsemusnäkökulmansa kansallisiin ja kansainvälisiin ravitsemussuosituksiin. Niissä kehotetaan mm. suosimaan pehmeitä rasvoja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja.

Suositukset perustuvat laajaan tutkimusnäyttöön. Yksittäiset tutkimustulokset eivät riitä muuttamaan suosituksia. Parhaillaan asiantuntijat ovat valmistelemassa Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia, jossa huomioidaan uusin tutkimustieto. Jos jokaisen yksittäisen tuitkimuksen perusteella suositukset muuttuisivat, meillä olisi viikottain uudet ohjeistukset syömiselle. Googlaaminen ei riitä totuuden etsimiseksi, tehtyjä tutkimuksia ja niistä vedettäviä johtopäätöksiä pitää osata myös arvioida. Suositusten taustalla asiantuntijat tekevät juuri tätä työtä.

Oma ruokavaliosi vaikuttaa fiksulta ja tuntuu toimivan sinulla, jatka siis samaan malliin! Ravitsemussuositukset on suunnteltu väestölle, yksittäisten henkilöiden kohdalla suosituksia voi aina soveltaa yksilöllisemmäksi. Yleiset ravitsemusohjeet näillä sivuilla perustuvat siis ravitsemussuosituksiin, mutta näiden kysymysten puitteissa pyrin antamaan myös yksilöllisempää neuvontaa -siinä määrin kuin henkilöä tapaamatta se onnistuu :).

Vastaus: Ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraateista tulisi saada noin puolet energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 250g hiilihydraatteja.

Jos syöt suositusten mukaan maitovalmisteita (3 lasia maitoa päivässä + pari juustoviipaletta) sekä kasviksia (n. ½ kg päivässä), tulee tästä määrästä vajaa 100g hiilihydraatteja. Viljavalmisteille jää siis n. 150g hiilihydraattipotti. Tähän määrään mahtuu esim. lautasellinen puuroa ja 4-5 viipaletta leipää.

Hiilihydraateista keskustellaan paljon. Sen sijaan, että niistä luovuttaisiin täysin, suositeltavampaa on miettiä hiilareiden laatua: vähemmän ja paremman laatuista. Hyvä laatu tarkoittaa tässä tapauksessa täysjyväisyyttä ja kuitupitoisuutta. Valitse siis päivittäiseen käyttöön runsaskuituista täysjyväleipää ja puuroja, niin ruuansulatus kiittää.

Vastaus: Olet iässä, jolloin oletettavasti venähdät vielä pituutta ja ruumiinrakenteessasikin tapahtuu muutoksia. Nykytilanteesi saattaa siis muuttua itsestään muutaman vuoden sisällä, mutta hienoa, että terveellinen ruokavalio kiinnostaa sinua!

Viisi pullaa päivässä satunnaisesti ei ole katastrofi, pulla on erinomainen herkuttelutuote. Pullalla ei kuitenkaan kannata lähteä massaa rakentamaan, vaan suosittelisin siihen ensisijaisesti muita keinoja.

Syö säännöllisesti. Säännöllisellä ateriarytmillä takaat riittävän energiansaannin ja rakennusaineita keholle. Pyri siihen, ettei päiväaikaan ruokailujen välillä olisi yli 4 tuntia. Ilman välipaloja tästä tavoitteesta on vaikea selvitä.

Koosta ateriat monipuolisesti. Pelkkä salaatti ei ole terveellistä, ei myöskään pelkkä leipä. Lastaa pääaterioilla lautanen lautasmallin mukaan ja huolehdi myös välipalojen monipuolisuudesta. Hyvä nyrkkisääntö välipaloille on, että siinä on jotain tuoretta (kasviksia, hedelmiä tai marjoja) jotain viljavalmistetta (leipää, muroja, hiutaleita tms.) ja jotain proteiinipitoista (lihaa, maitovalmistetta, pähkinöitä tms.).

Syö enemmän kuin kulutat. Paino ei nouse eikä lihasmassa kasva, ellet syö riittävästi. Hyvä tapa lisätä energiansaantia on käyttää tavallista runsaammin kasvirasvaa: leiville yli 70% rasvaa sisältävä paksuhko kerros margariinia, salaatteihin kunnon loraus öljykastiketta jne. Välipaloille kannattaa myös varata energiapitoisia ja silti terveellisiä naposteltavia, kuten pähkinöitä.

Tarkkaile myös ns. tyhjien kalorien saantiasi: karkit, limsat ym. vievät helposti ruokahalun, ja jos napostelet niitä säännöllisesti, saattaa aterioilla syöty ruokamäärä jäädä pieneksi. Tämä vaikuttaa myös ravintoaineiden saantiisi.

Vastaus: Ensiksi onnittelut, että puolen kilon kasvistavoite täyttyy kohdallasi! Mitähän muuta mahdat lounaalla syödä, koska tällainen kerta-annos oletettavasti täyttää vatsaa.

Vatsalaukun venymiskapasiteetti on melkoinen ja koska osa kylläisyystunteesta tulee myös vatsalaukun venymisen myötä, kannattaa ateriakoko pitää kohtuullisena. Tällä perustelulla kasvisannos kannattaa jakaa pienempiin osiin. Näin myöskin lounaalle mahtuvat paremmin muut lautasmallin osat -pelkät kasvikset kun eivät yksistään muodosta monipuolista ateriaa.

Vastaus: Hyvään, lihaksikkaaseen kuntoon pääsee nimenomaan syömällä monipuolisesti ja liikkumalla.

Erilaisia dieettejä on maailma pullollaan ja niitä keksitään sitä mukaa uusia, kun vanhat unohtuvat. Aivan kuten muoti vaihtuu kausittain, osa ihmisistä tuntuu kaipaavan myös vaihtelua syömiseen.

Ja onhan se nuivaa, kun vuodesta toiseen toistetaan samaa mantraa: syö monipuolisesti, suosi kasviksia ja kasvirasvaa, muista säännöllisyys, proteiini auttaa painonhallinnassa jne. Nämä suositukset perustuvat kuitenkin laajaan tutkimusnäyttöön, joka ei muutu yhtäkkiä.

Kannattaa siis uskoa asiantuntijoiden suosituksiin, mutta omia tuntemuksiaan ei kannata sivuuttaa. Syö monipuolisesti ja valitse sellaisia ruokia, joista sinulle tulee hyvä olo. Ruuan tärkeä tehtävä ravintoaineiden saannin turvaamiseksi on myös nautinnon tuominen.

Vastaus: Se, syökö yhden vai kaksi lämmintä ateriaa päivässä on oma valinta ja kummallakin tavalla pystyy koostamaan monipuolisen ruokavalion. Lämpimän aterian, jossa on perunaa/pastaa/riisiä tms., kasviksia, lihaa/kanaa/kalaa tms. sekä ruokajuoma ja leipä, avulla monipuolisuus toteutuu kuitenkin useimmilla helpommin kuin välipaloja syömällä. Ikäsi ja liikuntaharrastuksesi huomioiden suosittelen sinulle kahta lämmintä ateriaa päivässä, mutta ei kannata kärsiä huonosta omasta tunnosta, jos toinen aterioista joskus korvautuu välipala-tyyppisellä syömisellä. Nykyinen syömisrytmisi kuulostaa hyvältä, jatka sitä.

Vastaus: Nesteentarve riippuu mm. siitä kuinka paljon hikoilet päivän aikana, vietätkö paljon aikaa kuivassa huoneilmassa jne. Yleisohjeena on, että vettä tulisi juoda 1-1½ litraa päivässä. Jos liikut, nyrkkisääntönä voi pitää, että juot litran/liikuntatunti.

Vesi kannattaa juoda vetenä, eikä korvata esim. limsoilla, energiajuomilla tai mehuilla. Kyseiset juomat pitkin päivää lipiteltynä vahingoittavat hampaita. Energiajuomat sisältävät myös kofeiinia, joka runsaasti nautittuna toimii kehossa nestettä poistavana, joten nestetasapaino ei sen avulla välttämättä parane.

Vastaus: Kuvailusi perusteella en usko, että syöt liikaa, vaikka ikäsi, kokosi ym. jäävätkin kysymyksessä epäselviksi. Painoa seuraamalla totuus selviää helpoiten. Jos vaa'an lukemat nousevat, syöt enemmän kuin kulutat.

Ateriarytmisi vaikuttaa melko hyvältä. Kertomasi perusteella aterioiden kokoa voisi jopa kasvattaa. Leipäviipale ja lasi maitoa ei vielä ole kovinkaan runsas kokonaisuus. Syöt yhden lämpimän aterian päivässä ja jos toinen sellainen ei houkuttele, voisit kokeilla voileipien tilalla puuroja, jogurttia ja mysliä, kanalla/lihalla/kalalla/kananmunalla/pavuilla ryyditettyä salaattia tms. Kalsiumin saantisi on myös runsasta, voisit kokeilla leivillä myös kokolihaleikkeleitä. Huolehdithan, että leivillä on myös kasvimargariinia -nyt rasvan saannissasi, ja myös sen laadussa, on parantamisen varaa.

Ajoittaisesta karkin syömisestä ei kannata huolestua, kaikilla makean hammasta kolottaa ajoittain. Päivittäinen makean syöminen sen sijaan vie helposti ruokahalun, jolloin ns. "kunnon ruuan" syöminen jää helposti vähemmälle.

Vastaus: Liikut paljon, jolloin palautumiseen ja lihashuoltoon kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota. Käytännön vinkkejä syömiseen löydät täältä.

Oleellista palautumisen kannalta on proteiini- ja hiilihydraattipitoisen ruuan nauttiminen heti liikunnan jälkeen - ja usein myös ennen liikuntaa, jos edellisestä ateriasta on kulunnut aikaa. Olosuhteista riippuen tällaiset palutumisvälipalat voivat olla valmiita palautusjuomia tai itse tehtyjä smoothieta, jogurtteja, kokolihaleikkeleillä taytettyjä sämpylöitä tms.

Palautumisvälipalat eivät kuitenkaan korjaa sitä, jos muut päivän ruokailut ovat puutteellisia. Huolehdi siis säännöllisestä ateriarytmistä ja siitä, että joka aterialla on sopivasti hiilihydraatteja ja proteiinia (proteiininsaantiasi voit arvioida täältä). Sinulle sopii urheilijan lautasmalli, josta 1/3 on hiilarilähdettä (pastaa, perunaa, riisiä tms.), 1/3 proteiinia (lihaa, kanaa, kalaa tms.) ja viimeinen 1/3 kasviksia. Muistathan myös juoda riittävästi, koska nestevaje hidastaa myös palautumista. Vesi riittää useimmiten, mutta liikunnan yhteydessä voit juoda urheilujuomia, etenkin jos edellisestä ateriasta on aikaa.

Lihakset tarvitsevat kasvaakseen ja palautuakseen myös lepoa. Muista huolehtia myös siitä.