Vastaus: Vähähiilihydraatisessa ruokavaliossa hiilihydraattien osuus energiasta vaihtelee 10-40% välillä, ravitsemussuosituksen ollessa n. 55% energiasta. Virallista määritelmää vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei ole olemassa, yleisimmin tästä dieetistä puhutaan, kun hiilihydraattien määrä on mitä tahansa alle suosituksen.

Hiilihydraatti pilkkoutuu elimistössä glukoosiksi, joka nostaa verensokeria. Terveellä ihmisellä haiman isuliinintuotanto säätelee hyvin tarkasti verensokeritasoja. Insuliinintuotantoon vaikuttaa myös ruuan proteiini, joka vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa nousee lähes automaattisesti tavallista korkeammalle tasolle. Hiilihydraattien vähentämistä olennaisempaa tasaisen verensokerin saavuttamiseksi on kuitupitoisten hiilihydraattien nauttiminen.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ei ole todettu vähentävän elimistön tulehdustilaa. Suosittelen sinulle perusterveellistä ruokavaliota, jossa kiinnität erityistä huomiota hiilihydraattien laatuun. Valkoiset vehnäjauhot, sokeri ym. energiapitoiset makeutusaineet, peruna, valkoinen riisi ja pasta vähemmälle ja tilalle täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tällaisesta ruokavaliosta täydennettynä vähärasvaisilla proteiininlähteillä, saat tarvitsemasi ravintoaineet. Ikävä kyllä diagnosoituun akneen ei monipuolinen ruokavaliokaan välttämättä auta, tosin haittaakaan siitä ei ole.

Vastaus: Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Hiilihydraatit pilkotaan elimistössä glukoosiksi, josta solut saavat energiaa. Esim. liikunnassa hiilihydraatit ovat lihasten ensisijainen energianlähde.

Hiilihydraatteja tarvitaan myös mm. rasvojen palamiseen, eli rasvahappojen käyttöön mm. energiaksi. Riittävä hiilihydraattien saanti säästää myös kudosproteiineja, jolloin niitä ei hajoteta energiatuottoon.

Elimistö pystyy väliaikaisesti muodostamaan glukoosia myös proteiinista ja polttamaan rasvaa ilman glukoosia, mutta tehokkaimmin tämä tapahtuu hiilihydraattien avulla.

Lisäksi hiilihydraatit (viljavalmisteet, hedelmät, marjat, nestemäiset maitovalmisteet jne.) muodostavat merkittävän lähteen ruokavaliossa eri suojaravintoaineden saannin osalta.

Vastaus: Omega 3 - ja 6 -rasvahapot, eli alfalinoleenihappo ja linolihappo ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, jotka täytyy saada ruokavaliosta. Alfalinoleenihapon hyvä lähde on mm. rypsiöljy, omega 6 -rasvahappoja saadaan taas kaikista muista öljyistä.

Kala on myös erinomainen omega 3-rasvahappojen lähde, siitä saatavia omega 3 -rasvahappoja, EPA:a ja DHA:a, ei luokitella välttämättömiksi, vaikka niillä kiistatta terveysvaikutuksia onkin.

Tällä hetkellä saamme ruokavaliostamme runsaasti omega 6 -rasvahappoja ja riittävästi omega 3-rasvahappoja. Henkilöt, jotka eivät syö kalaa tai käyttävät niukasti kasvirasvoja, saattavat saada liian vähän omega 3 -rasvahappoja ruokavaliostaan. Henkilön koko ei vaikuta rasvahappojen tarpeeseen, vaan tarve on sidottu energiaan. Suositus on, että n. 1% energiasta tulisi omega 3 -rasvahapoista, eli 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 2g alfalinoleenihappoa päivässä. Omega 6 -rasvahapoille ei ole erikseen määritelty saantisuositusta, vaan se sisältyy monityydyttymättömien rasvahappojen suositukseen, joiden osuuden tulisi olla 5-10% energiasta (2000 kcal ruokavaliossa 10-20g).

Lisäaineista löytyy tietoa täältä.

Vastaus: Ei pidä paikkaansa. Pinaatti sisältää runsaasti nitraattia, joka elimistössä muuttuu nitriitiksi. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on arvioinut kasviksista saatavan nitraatin haitallisuutta ihmisille ja todennut, että kasvisten ja hedelmien syömisestä saatavat hyödyt ylittävät nitraatille altistumisesta mahdollisesti aiheutuvat terveydelliset haitat. Suositus on, että kasviksia ja hedelmiä syötäisiin monipuolisesti eri lajeja vaihdellen.

Pinaatin nitraattipitoisuuteen vaikuttaa mm. lannoitus, auringonvalon määrä sekä prosessointi. Esim. kasvisten kuoriminen, leikkaaminen tai keittäminen vähentävät nitraattipitoisuutta. Viranomaiset ja viljelijät myös valvovat, ettei nitraattipitoisuudet ylitä niille määrättyjä raja-arvoja.

Vastaus: Mitkään mausteet tai yrtit eivät ole kielletty Marevan-lääkityksen yhteydessä. Basilika, persilja, tilli ym. sisältävät runsaasti K-vitamiinia, mutta mausteenomaisesti käytettynä vitamiinin kerta-annos jää pieneksi, eikä rajoituksia tarvita.

Marevan-ruokavaliossa kasvissuositus on sama kuin muullekin väestölle: puoli kiloa päivässä. Tärkeää on, että kasvisten syöminen pysyy tasaisena (eri kasviksia voi vaihdella). Ainoastaan tummanvihreiden (esim. ruusukaali, pinaatti) kasvisten syömistä suurina annoksiana kannattaa välttää, mutta aterian osana nekin käyvät.

Marevan-hoidon yhteydessä ei tulisi nauttia suuria annoksia alkoholia eikä lainkaan greippi- tai karpalomehua. Samoin kalaöljyn, vitamiinivalmisteiden ja luontaistuotteiden käytön suhteen kannattaa olla varovainen ja käytöstä keskustella hoitohenkilökunnan kanssa.

Vastaus: Nykyisin kaupoista löytyy runsaasti kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita: soijajuomia ja -jogurtteja, kauramaitoja ja jopa kivennäisvesiä. Tutkimusten mukaan mm. kivennäisvesien kalsium imeytyy hyvin elimistössä. Näiden tuotteiden kalsiumpitoisuus on yleensä sama kuin maidossa (120 mg/100g), eli päivittäinen kalsiumtarve täyttyy nauttimalla noin 6 dl kyseisiä juomia.

Vastaus: Nyt tuli kysymys omasta ruokavaliostani, joten avaudutaan:

Suurin energianlähteeni ovat hiilihydraatit. Rakastan puuroja ja leipää, kuten myös hedelmiä ja marjoja. Kasvisten suhteen omakin syömiseni kaipaa kunnostautumista, olen ratkaissut ongelman piilottamalla kasviksia kaikkeen mahdolliseen (en tee mitään ruokaa ilman kasvisujutusta, leivällä on aina jotain kasvista jne.). Hiilareita tarvitaan ensisijaisesti energiaksi, mutta kun valitsee täysjyväisiä vaihtoehtoja + kasviksia saa myös roppakaupalla kuitua, vitamiineja ja kivennäsiaineita.

Toiseksi suurin energianlähteeni on rasva. Sitä tulee rypsiöljystä, margariineista ja kyllä minunkin ruokavaliosta piilorasvan lähteitä löytyy (juusto, liha, kala ja silloin tällöin pulla + karkit). Jaksan aina toitottaa rasvan laadun merkityksestä: rasva kannattaa pitää näkyvänä (öljy + margariini) ja karsia piilorasvan lähteitä.

Proteiinin lähteeni ovat tyypilliset: liha, siipikarja, kala, maitotuotteet ja viljavalmisteet. Riittävästä proteiininsaannista kannattaa huolehtia, sillä proteiini toimii suojaravintoaineena, rakennusaineena jne. Omalla kohdalla olen huomannut, että säännölliset liha-ateriat pitävät hemoglobiinini hyvällä tasolla, maitoa juon sen verran, etten tarvitse kalkkitabletteja ja kalaa ei ravitsemusihmisenä yksinkertaisesti uskalla olla syömättä.

Tarkempia ravintoaineiden lähteitä ja tehtäviä löytyy täältä.

Vastaus: Lohi, kuten muutkin rasvaiset kalat, sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja, jotka suurina määrinä vähentävät veren hyytymistä. Marevan-potilaille, samoin kuin muillekin, suositellaan kahta - kolmea kala-ateriaa viikossa, mieluiten eri kalalajeja vaihdellen.

Jos jostain syystä nautit lohta päivittäin, kannattaa Marevan-lääkitys tarkistaa. Esim. jo 200g:n lohi-annoksesta saat omega 3 -rasvahappoja niin paljon, että sillä saattaa olla vaikutusta veren hyytymiseen ja tätä kautta Marevan-lääkitykseen.

Vastaus: Ikävä kyllä proteiinimittaria, jonka avulla valmiin ruuan proteiinipitoisuus selviäisi ilman laskutoimituksia, ei vielä ole keksitty. Apukeinoja silti löytyy.

Useimmista pakkauksista löytyy nykyisin Viitteellinen päiväsaanti -merkinnät, joissa osassa ilmoitetaan myös proteiini. Näin ainakin valmisruokien annoksista saa valmiiksi myös proteiinipitoisuuden. Ruokien proteiinipitoisuutta voi myös laskea netin erilaisten ravintoainelaskentaohjelmien avulla. Eräs löytyy esim. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-sivuilta. Tiedoksi, että Tiesydämeen.fi -sivuille on tulossa lähiaikoina proteiinilaskuri, jonka avulla proteiininsaantia voi myös arvioida.

Vastaus: Jos keiton maku ei kyllästytä, niin anna palaa! Raudan lähteenä pinaatti ei ole paras mahdollinen, Kippari-Kallen suosituksista huolimatta, koska sen sisältämä rauta on huonosti imeytyvää hemirautaa. C-vitamiini parantaa tällaisen raudan imeytymistä jonkin verran, eli kannattaa nauttia keiton kanssa vaikka hedelmä.

Hyvin imeytyvää hemirautaa löytyy sen sijaan lihasta, sitä enemmän mitä punaisempaa liha on. Raudan saannin turvaamiseksi kannattaa siis syödä liha-aterioita tai käyttää kokolihaleikkeleitä tai maksamakkaraa leivällä säännöllisesti. Samalla saat myös hyvän annoksen liikunnassa ja siitä palautumisessa tärkeää proteiinia.

Vastaus: Tavoitteena on, että Marevan-ruokavaliossa ei tapahtuisi suuria muutoksia erityisesti kasvisten käytön suhteen. Kasviksia tulee syödä, mutta tasaisesti ympäri vuoden. Suolapähkinöillä ei ole merkittävää vaikutusta Marevan-hoitoon. Runsasta suolan käyttöä ei sen sijaan suositella kenellekään, siksi suolapähkinöitä ei kannata nauttia joka päivä.

Vastaus: Eri ruokien yhdistelemisestä elää erilaisia uskomuksia, joista suurin osa ei pidä paikkaansa. Ihmisen mahalaukussa ei tapahdu käymisprosessia minkään ruoka-aineen suhteen.

Hedelmien, kuten muidenkin ruokien vitamiinit imeytyvät pääosin ohutsuolen alkuosasta. Elimistössä on omat entsyymit rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien pilkkomiseen ja nämä entsyymit pystyvät toimimaan mainiosti, vaikka mahaan saapuisikin samanaikaisesti viljaa, lihaa, kasviksia tai maitoa. Voit siis hyvin jatkaa herkutteluasi ja sekoittaa jogurttiin mitä mielesi tekee.

Vastaus: Marevan-ruokavalioon on yksi kasvissääntö: päivittäin tulee syödä paljon kasviksia, mutta ei tummanvihreitä. Erityisesti vältettäviä ovat lehti- ja ruusukaali sekä pinaatti sellaisenaan syötynä, mutta jos kasvista on vähän ruuan osana, voi niitäkin syödä.

Marevan hoidossa suositellaan perusterveellistä ruokavaliota. Erityisesti tulee välttää runsasta alkoholinkulutusta, greippi- ja karpalomehuja sekä vitamiini- ja kalaöljyvalmisteita.

Vastaus: Kerran viikossa syötynä ei kokonaisruokavalion kannalta ole juurikaan väliä, valitseeko kanaa, porsasta vai nautaa.

Tällä hetkellä siipikarjanlihan rasvan koostumus on terveyden kannalta paras: sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää, sydänystävällistä rasvaa. Porsaanlihan rasvan koostumus on lähellä siipikarjaa ja ensi vuonna (2011) se tulee olemaan siipikarjan veroinen, kun HK tuo markkinoille Rypsiporsaan. Rypsiporsaan rasvan laatu on saatu luontaisesti muuttumaan sydämelle hyväksi, eli sen rasvasta yli 2/3 on pehmeää ja lisäksi sen omega 3 -rasvahappopitoisuus on n. kolminkertainen tavalliseen porsaanlihaan verrattuna. Naudanlihan rasva on kaikkein tyydyttyneintä (n. puolet sen rasvasta on kovaa), mutta naudanliha on yleensä niin vähärasvaista, ettei rasvan laatu -ainakaan kerran viikossa syötynä -ole ongelma.

Suosittelen, että syötte vaihdellen eri lihalaatuja. Punaisessa lihassa on esim. enemmän hyvin imeytyvää hemirautaa kuin vaaleassa. Kaikki liha sisältää monipuolisesti B-vitamiineja ja useita kivennäisaineita. Liha on myös paras proteiininlähteemme.

Sekaruokavalio on helpoin tapa koota monipuolinen ruokavalio. Ravintoaineista ei kuitenkaan tule puutetta, vaikkei lihaa joka päivä söisikään. Tällöin on kuitenkin hyvä huolehtia proteiinin- ja muiden ravintoaineiden saannista syömällä monipuolisesti maitovalmisteita, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Oman proteiininsaannin riittävyyden voi tarkistaa uudella proteiinilaskurilla.

Vastaus: Leseissä on keskimäärin 15-45g imeytyvää hiilihydraattia / 100g, lesetyypistä riippuen (vehnäleseessä vähiten, kauraleseessä eniten). Käytännössä leseistä ei kovin paljon hiilihydraatteja kerry ruokavalioon: esim. jos päivän kuiduntarpeen (25g) tyydyttää ruisleseellä, saa niistä n. 17g hiilihydraatteja, mikä vastaa yhtä reilua leipäviipaletta.

Leseiden sopivuus ruokavalioosi riippuu siitä, mille viljoille olet allerginen. Vehnäallergiselle ei sovi vehnälese. Vilja-allergiselle hyvä kuitulisä on esim. sokerijuurikaskuitu (Fibrex), jossa ei ole juurikaan hiilihydraatteja (n. 5g/100g), mutta runsaasti kuitua (73g/100g). Fibrex sitoo itseensä runsaasti nestettä, eli se tulee syödä aina nesteeseen tai ruokaan sekoitettuna.

Vastaus: Hyla on tuotemerkki, joka puhekielessä mielletään synonyymiksi vähälaktoosisuudelle. Kuten totesit, ruoka on vähälaktoosista, kun siinä on laktoosia alle 1g/100g. Vastaavasti laktoosittomassa tuotteessa laktoosia saa olla korkeintaan 0,01g/100g.

Henkilöiden laktoosin sietokyky vaihtelee paljon. Jos laktoosin sietokyky on heikko, saattavat vähälaktoosisetkin tuotteet aiheuttaa ongelmia. Eri ruokien soveltuvuus kannattaa aina varmistaa henkilöltä itseltään. Turvallisin vaihtoehto on valmistaa ruoka laktoosittomista tuotteista, näin niitä pystyvät syömään niin vähälaktoosista kuin laktoositontakin ruokavaliota noudattavat.

Lihassa ja lihavalmisteissa ei ole laktoosia.

Vastaus: Jos käytät kapseleita ohjeiden mukaisen annostuksen päivässä etkä ylitä käyttömäärää, voit käyttää niitä päivittäin.

Toinen asia on, tarvitsetko omega 3 -rasvahappolisää lainkaan. Jos syöt kalaa pari kertaa viikossa ja lisäksi käytät rypsiöljypitoista margariinia leivillä tai rypsiöljyä 1-2 rkl päivässä, saat ravinnosta riittävän määrän omega 3 -rasvahappoja.

Vastaus: Täysjyväviljavalmisteiden käyttöä suositellaan monesta syystä: niistä saadaan hyvälaatuista hiilihydraattia, runsaasti vitamiineja ja kivennäsiaineita sekä niitä ruuansulatuksen kannalta oleellisia kuituja.

Täysjyväviljavalmisteet ovat muihin ruokiin verrattuna ylivoimaisia kuitupitoisuudeltaan. Esim. kuusi viipaletta ruisleipää täyttää koko päivän kuitutarpeen. Tämä määrä on helpompi syödä kuin esim. 14 omenaa, 35 porkkanaa tai 24 kerää lehtisalaattia. Näistä määristä nimittäin kertyy myös päivän kuitutavoite täyteen. Toki kasviksissa löytyy joitakin erityisen kuiturikkaita vaihtoehtoja, kuten pähkinät ja pavut, mutta useimille helpointa ja tutuinta on koota päivän kuituannos täysjyväviljavalmisteiden avulla.

Vastaus: Nopeiden hiilihydraattien, kuten sokerin, urheilujuomien, mehujen, geelien jne. nauttiminen on mm. kestävyysurheilijoilla välttämätöntä riittävän energiansaannin takaamiseksi urheilusuorituksen aikana tai tankatessa sekä palautumisessa.

Perusruokavalio kannattaa silti rakentaa hitaiden, kuitupitoisten hiilihydraattien varaan. Vinkkejä aterioiden koostamiseen löydät täältä.

Vastaus: Kunpa kysymyksiin voisikin vastata kyllä tai ei. Mutta kun kyse on ihmisen aineenvaihdunnasta, asiat eivät ole niin yksiselitteisiä.

Harva yksittäinen ruoka-aine vaikuttaa kovin radikaalisti veren rasva-arvoihin. Oleellista on, kuinka paljon ja kuinka usein kyseistä elintarviketta käytetään.

Jos juo maitoa suositellut 3 lasia päivässä, on sillä eroa, valitseeko täysmaitoa vai rasvatonta. Täysmaidosta kertyy yli 20g rasvaa päivässä, josta yli puolet on kovaa rasvaa. Rasvattoman maidon kohdalla luvut rasvan osalta jäävät nollaan. Energian ja kovan rasvan lähteenä täysmaito on siis tällöin merkittävä.

Kovan rasvan vaikutuksista sydänterveyteen on julkisuudessa käyty runsaasti keskustelua ja nykytietämyksen mukaan niiden yhteys on ilmeinen: kova rasva nostaa veren kolesterolia, joka on merkittävä riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille. Ruokavaliomuutosten kannalta kuitenkin oleellista on, että kun kovaa rasvaa vähennetään, se korvataan pehmeällä rasvalla. Hyvä on myös muistaa, että yksilöllisiä eroja on aina olemassa; joku voi juoda punaista maitoa litratolkulla, eivätkä kolesteroliarvot heilahda suuntaan tai toiseen. Suurin osa ei kuitenkaan ole näin onnekkaita.

Vastaus: Yleinen suositus on, että energiasta noin puolet tulisi saada hiilihydraateista. Tämä määrä kattaa hyvin myös lihasten tarvitseman hiilarienergian liikuntasuorituksia ajatellen.

Oma hiilihydraattitarpeesi riippuu energiankulutuksestasi. Jos päivässä tarvitsee esim. 2000 kcal, on sopiva hiilihydraattien määrä tästä 250g. (Suosituksen mukaan puolet energiasta tulisi saada hiilareista = 2000/2 = 1000 kcal. 1g hiilareita = 4 kcal, eli 1000/4 = 250g.)

Pieni määrä makeaa mahtuu hyvin päivään, kunhan muu syöminen pysyy monipuolisena.