Vastaus: Energiantarpeen arviointiin on olemassa erilaisia kaavoja ja laskureita, joiden antamat arvot ovat suuntaa-antavia. En kuitenkaan suosittele jatkuvaa ruokien energiamäärien laskemista suhteessa kulutettuihin kaloreihin -toki ruualla ja liikunnalla on muutakin arvoa kuin luvut.

Kertomasi ruokavalio vaikuttaa hyvältä: syöt säännöllisdsti pieniä, vähärasvaisia aterioita ja ruokavaliostasi löytyy kuituja ja proteiinia kylläisyyden ylläpitämiseen. Jos vaa'an viisarit eivät tällä ruokavaliolla värähdä, hyvä, syöt sopivasti nykypainon ylläpidon kannalta. Jos paino jatkaa laskuaan, kannattaa ruokavalioon lisätä ylimääräinen välipala tai loraus kasviöljyä esim. ruuanvalmistukseen tai salaattiin.

Kuriositeettina, sain erään energiakulutuskaavan mukaan keskimääräiseksi energiantarpeeksesi n. 2300 kcal päivässä. Onko tarpeesi todella tuo selviää vain kokeilemalla.

Vastaus: Suositukset perustuvat aina laajaan väestöryhmään, eli niissä ei ole huomiotu yksilöllisiä eroja. Energiankulutus riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, liikunnasta jne., eli siihen vaikuttaa moni asia.

Vaikka oletkin pienikokoinen, uskon, että painosi putoaa n. 1600 kcal:lla päivässä -toki laihtumisvauhtisi tällä energiamäärällä on huomattavasti hitaampaa kuin isommalla henkilöllä. Pitkäaikaisesti tätä alhaisempaa energiamäärää ei suositella, koska tällöin ruokavalion koostaminen niin, että siitä saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet, on hankalaa.

Toki voit kuuriluontoisesti syödä tätäkin niukemmin, tällöin on kuitenkin hyvä muistaa, että ylimääräisiä herkkupaloja, viinilasillisia tms. ei juurikaan tähän määrään mahdu. Alhaisen energiansaannin aikana voi myös olla hyvä nauttia monivitamiinivalmistetta.

Yksi vaihtoehto muutaman kilon karistamiseen ovat myös erittäin vähäenergiset laihdutusvalmisteet (ns. pussikeitot), joita löytyy nykysin apteekkien lisäksi myös päivittäistavarakaupoista. Näistä valmisteista saa energiaa 500-800 kcal päivässä ja ne kattavat päivän ravintoaineiden tarpeen. Valmisteet on kuitenkin tarkoitettu lyhytkestoiseen käyttöön ja jos sinulla on sairauksia, tulee ennen käytön aloittamista keskustella lääkärin kanssa.

Vastaus: Tarkkaa energiakulutusta on vaikea arvioida, koska en tiedä painoasi, liikuntaan kuluttamaasi tarkkaa aikaa jne. Keskikokoinen, kevyesti liikkuva ja ikäisesi nuori nainen tarvitsee keskimäärin 2000-2400 kcal päivässä. Jotta paino putoaisi sopivalla vauhdilla, suositellaan, että päivittäisestä energiantarpeesta vähennettäisiin n. 500 kcal. Alle 1600 kcal ruokavaliota ei suositella kenellekään pitkäaikaisesti ilman ammattilaisen tukea, koska tällöin ravintoaineiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Olet sen ikäinen, että vartalosi todennäköisesti muuttuu vielä, ethän ole ylikriittinen ulkomuotosi suhteen?

En suosittele sinulle kaloreiden laskemista, vaan ruuan tarkkailua. Syöthän säännöllisesti: aamupala, kouluruoka, päivällinen, iltapala ja tarpeen mukaan 1-2 välipalaa tulisi kuulua päivärytmiisi.

Mistä energiansaantisi kertyy: syötkö makeisia, pikaruokaa, rasvaisia leivonnaisia tai juotko limuja, energiajuomia tms. usein? Näistä ruuista kertyy paljon energiaa, eikä niitä siksi suositella säännölliseen käyttöön. Sen sijaan kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla voit herkutella vapaasti. Kasvisten syönnin yksi tarkoitus on, että ne täyttävät vatsaa ilman, että niistä kertyy juurikaan energiaa.

Pelkillä kasviksilla ei kenenkään ole tarkoitus elää, eli tarvitset myös viljavalmisteita, kuten täysjyväleipää tai puuroa. Jos syöt leipää, 6 viipaletta on hyvä määrä päivässä. Leiville kannattaa levittää kevyttä, alle 60% rasvaa sisältävää margariinia ja tarvittaessa kokolihaleikkeleitä, jotka ovat huomattavasti kevyempiä kuin juustot.

Tarvitset myös proteiinia, siksi rasvattomat maitovalmisteet, vähärasvainen liha tai kala kuuluu myös jokapäiväiseen ruokailuun.

Hienoa, että liikut aktiivisesti! Säännöllisesti liikkumalla ja syömällä kevyesti saat taatusti tuloksia aikaan !

Vastaus: Energiaa, eli kaloreita tulisi syödä niin paljon kuin kuluttaa. Näin paino ei nouse eikä laske ja pysyy kuosissa.

Koska harva meistä syö joka päivä juuri saman verran ja samaa ruokaa ja liikumisessakin tapahtuu vaihtelua, on tarkka kaloreiden laskeminen melko vaivalloista puuhaa. Siksi suosittelenkin suurempien linjojen noudattamista, eli ruokavalion koostamista siten, että terveelliset kulmakivet toteutuvat. Vinkkejä terveellisen ruokavalon koostamiseen löydät runsaasti vaikkapa näiltä nettisivuilta :).

Jos haluat kuitenkin harrastaa matematiikkaa vapaa-ajallasi, voit sitä toki tehdä. Netistä löytyy useita kalorilaskureita, joiden avulla voit arvioida energiansaantiasi. Jos painosi on pysynyt pidemmän aikaa tasaisena, on tämä määrä tarvitsemasi energia, jonka avulla pysyt kuosissa.

Vastaus: Pelkän iän perusteella ei energiantarvetta pysty arvioimaan. Tarpeeseen vaikuttavat henkilön paino, liikuntaharrastukset, sukupuoli jne. Keskimäärin energiantarve vaihtelee n. 2000-3000 kcal:n välillä, mm. aktiivisuudesta riippuen.

Tärkeämpää kuin kaloreihin tuijottaminen, on huolehtia, että kasvava nuori saa energian lisäksi tarvitsemiaan ravintoaineita. Vinkkejä suositusten mukaiseen ruokavalion koostamiseen löytyy mm. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta. Ruokailutottumukset rakennetaan lapsuus- ja nuoruusvuosina, joten nyt on hyvä aika tutustuttaa nuori monipuoliseen syömiseen.  

Vastaus: 1000 kcal ei riitä sinulle, painosi laskee tällä energiamäärällä, vaikka vain makaisit tekemättä mitään.

Noin pientä energiamäärää ei suositella pidempiaikaisesti kenellekään. 1000 kcal:n päiväannos on niin pieni, että et saa siitä määrästä kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Tämä taas heikentää kuntoasi ja alentaa vastustuskykyäsi. Näin kuntosi ei runsaasta liikuntamäärästä huolimatta kohene ja riskisi sairastua suurenee.

Ikäsi ja liikuntaharrastuksesi huomioiden, voit huoletta nauttia vähintään tuplasti tuon energiamäärän ja paino ei silti karkaa noususuuntaan.

Vastaus: 300 kcal on aterian energiamääräksi kohtuullisesti, välipalaksi paljon ja koko päivän energiaksi mitättömän vähän. Määrä on helppo suhteuttaa esim. viitteellinen päiväsaanti -merkinnän avulla: 300 kcal on 15% keskikokoisen naisen päivän viitteellisestä energiansaannista. Merkinnät löydät kaikista HK Ruokatalon valmisruuista, makkaroista ja leikkeleistä.

Vastaus: Pituutesi ja painosi huomioiden olet juuri normaalipainon alapuolella. Laihduttaminen ei ole kohdallasi tarpeellista saati suotavaa.

1200 kcal päiväannos on vähän, laihduttajillekaan ei nykyisin suositella alle 1600 kcal ruokavaliota. Tämä siksi, että pienemmästä energiamäärästä on vaikea saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Pidemmän ajan kuluessa yksipuolinen syöminen alkaa näkyä mm. väsymisenä ja heikentyneenä vastustuskykynä. Lisäksi mitä vähemmän syöt sitä enemmän kehosi yrittää säästää energiaa, eli aineenvaihduntasi käy säästöliekillä. Näin olo ei todellakaan ole energinen.

Syöminen on iloinen asia, siitä ei tarvitse rankaista itseään. Ruokailu pysyy paremmin hallinnassa kun syöt riittävästi ja säännöllisesti. Pyri syömään aamupala, lounas, päivällinen (jonka ei tarvitse olla välttämättä lämmin ateria), iltapala ja tarpeen mukaan 1-2 välipalaa. Joka päivä. Hedelmät eivät ole aterioita sellaisenaan, ne käyvät välipaloiksi, mutta muulloin tarvitset niiden ympärille muutakin.

Nykyisellään ruokavaliosi tuntuu kaipaavan proteiinia. Syö vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa sekä maitovalmisteita päivittäin. Ilman riittävää proteiininsaantia sinun on huomattavasti vaikeampi pysyä kylläisenä, eikä lihasvoimasi kehity runsaasta liikunnasta huolimatta. Myös nämä seikat vaikuttavat aineenvaihduntaasi. Hedelmistä saat hyvin hiilihydraatteja, mutta kuitupitoisempaa energiaa saat viljavalmisteista, kuten puurosta ja leivästä. Niitäkin tarvitset jaksaaksesi liikkua.

Monipuolisella, säännöllisellä syömisellä huomaat pian, että olosi on energisempi. Kun ateria-ajat ovat säännölliset, on myös syömisen hallinta helpompaa, jolloin paasto- ja ahmimisjaksot ovat historiaa.

Vastaus: Energiankulutus riippuu iästä, painosta, kävelyn ripeydestä jne. Keskikokoinen nainen kuluttaa ripeästi kävellen n. 30 kcal 1000 askeleen kulkemiseen. Ei siis kovin paljon.

Yleinen suositus on, että päivän aikana askelia otettaisiin n. 10 000, painonhallinta vaatii yli 13 000 askelta. Vertailuna, puolen tunnin kävelyn aikana otamme keskimäärin 4000 askelta.

Kävely on erinomainen liikuntamuoto painonhallinnan kannalta ja sitä voi tehdä lähes missä ja milloin tahansa. Askelia voi sujauttaa helposti päivän aikana omaan arkeen: löytyykö matkalta raput, jotka voi kivuta hissillä menemisen sijaan, kannattaako asioita hoitaa sähköpostin sijasta kävelemällä asianomaisen henkilön luokse, voiko auton parkkeerata kauemmaksi/bussista jäädä pysäkkiä aikaisemmin kuin tavallisesti jne. 10 minuutin kävelytuokiot kolme kertaa päivässä on yhtä hyvä asia kuin yksi puolen tunnin lenkki.

Vastaus: Energiankulutusta on todella vaikea arvioida antamiesi tietojen perusteella. Kehoittaisin seuraamaan vaakaa: lisääntyneen harjoittelun seurauksena paino ei saisi lähteä laskuun.

Kestävyysurheilija tarvitsee ennen kaikkea hiilihydraatteja, koska ne ovat lihasten ensisijainen energianlähde. Tarvitset hiilihydraatteja myös harjoitusaikana, et pelkästään itse maratoonissa. Suosittelen harkitsemaan kertaalleen suhdetta perunaan, riisiin tai pastaan. Jos et näitä kuitenkaan ruokavalioosi halua ottaa, niin hiilihydraatteja saa leivän lisäksi muista viljavalmisteista: hiutaleista, mysleistä, muroista jne.  Kasvikset eivät ole kovin hyviä hiilihydraatin lähteitä - perunaa ja bataattia lukuun ottamatta, mutta hedelmissä ja marjoissa on hyvn hiilihydraatteja, samoin kuin nestemäisissä maitovalmisteissa.

Tarkkaa energiankulutusta tärkeämpää on, että ateriarytmi on melko tiheä: aamiaisen, lounaan, päivällisen ja iltapalan lisäksi tarvitaan myös runsaasti välipaloja. Jos ruokamäärä tuntuu suurelta, voi osan hiilihydraateista nauttia nestemäisenä: urheilujuomana, mehuina tms. Jokaisella aterialla on hyvä olla myös pieni määrä proteiinia palautumista ja lihaskehitystä varten. Vinkkejä aterioiden koostamiseen löytyy täältä.

Hiilihydraattitankkausta kannattaa harjoitella muutamaan otteeseen ennen itse maratoonia, jotta näkee miten oma keho reagoi siihen. Tankkausta kannattaa tehostaa viljavalmisteiden ohella sokeroiduilla mehuilla ja jogurteilla, hunajalla, hilloilla, urheilujuomilla tai energiageeleillä. Käytännön vinkkejä löytyy täältä. Tsemppiä tulevalle maratoonille!

Vastaus: Kyllä, juuri näin käy. Elimistö on hieno kone, joka ei kuitenkaan ihan ole pysynyt nykyihmisen elämäntyylin perässä. Elimistömme kaipaa liikuntaa ja se pyrkii säilömään mahdollisimman tehokkaasti saamansa energian. Kun energiaa on käytettävissä vähän, elimistö siirtyy "säästöliekille", koska se pyrkii takaamaan vähäisen energian riittävyyden kaikille elimille. Mistä se voi tietää milloin energiansaanti taas lisääntyy?

Niin hassulta kuin se kuulostaakin, joskus painon pudottaminen vaatii ruokamäärän lisäämistä. Määrän lisäämistä olennaisempaa on säännöllisyys: kun ruokaa syödään tasaisin väliajoin, ei elimistön tarvitse kituuttaa yhdellä aterialla tuntikausia, vaan energiaa saadaan tasaisesti pitkin päivää.

Vastaus: Nälkää ei kannata jäädä odottelemaan, vaan syödä ateria tai välipala 2-3 tunnin välein.

Maitovalmisteista, juustoista, leikkeleistä jne. kannattaa valita rasvaisimmat vaihtoehdot, kevyttuotteet voi jättää kaupan hyllylle. Janojuomana voi veden sijasta juoda täysmehuja tai marjakeittoja, näin juomistakin saadaan energiaa. Ruokaan kannattaa lisätä öljyä tai margariinia, jo ruokalusikallinen öljyä esim. puuron joukossa tuplaa annoksen energiamäärän. Jos veren rasva-arvoista ei tarvitse huolehtia, voi annoksia rikastaa myös kermalla ja voilla. Energiaa voi lisätä myös sokerin ja hunajan avulla -mikäli verensokerin kanssa ei ole ongelmia.

Elimistö kaipaa energian lisäksi myös proteiinia. Leiville kannattaa laittaa runsaasti leikkeleitä ja juustoa, aterioilla syödä lautasmallin esimerkkiä runsaampi määrä lihaa, kalaa tai kanaa. Välipalana voi nauttia rahkaa, jogurttia, jäätelöä tai kokeilla vaikka munakkaita. Maitoa tai piimää tulisi juoda vähintään ½ litraa päivässä.

Jos sinulla ei ole ruokahalua, syö pieniä aterioita, mutta tiheästi. Kaupan valmisruokia kannattaa myös hyödyntää: niiden annoskoot ovat usein sopivia ja energiaa ei kulu ruuanvalmistukseen.

Marevan ei aiheuta rajoituksia ruokavalioosi, mikäli kasvistenkulutuksessasi ei tapahdu muutoksia. Tarkempia ohjeita Marevan-ruokavaliosta löydät tältä palstalta "Terveellinen ruokavalio" -otsikon alta.

Vastaus: Pelkän iän ja pituuden perusteella on vaikea arvioida energiantarvettasi. Siihen vaikuttavat mm. ruumiinrakenteesi, kasvatko vielä pituutta, liikuntaharrastuksesi jne. Laihduttamasta ei suositella missään nimessä niin kauan kuin pituuskasvua on odotettavissa.

Tarkan energiantarpeen sijaan kannattaa syömisessä kiinnittää huomiota ateriarytmiin (tiedän, tarjoan sitä vastaukseksi lähes joka kysymykseen, mutta se toimii!): syöthän säännöllisesti aterian tai välipaloja 3-4 tunnin välein. Jos aterioillasi on runsaasti kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita, sopivasti vähärasvaista lihaa, kalaa (rasvaisempikin käy) tai siipikarjaa sekä maitovalmisteita, olet hyvällä tiellä.

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on aina vaikea arvioida. Jos painosi pysyy tasaisena, energiansaantisi on kulutukseen nähden tasapainossa. 2500 kcal kuulostaa ikääsi, kokoosi ja liikunta-aktiivisuuteesi nähden kohtuulliselta.

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on vaikea arvioida, koska siihen vaikuttaa moni asia. Antamiesi tietojen lisäksi olisi hyvä tietää, mitä lajia ja millä intensiteetillä harrastat, kasvatko vielä pituutta jne. Perimäkin vaikuttaa energiankulutukseen. Suuntaa antavasti arvioisin, että tarvitset n. 2000 - 2300 kcal päivässä.

Tarkkaa energiantarvetta tärkeämpää on huolehtia siitä, että syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja että ruokavaliosi on monipuolinen. Vinkkejä monipuolisen ruokavalion koostamiseen löydät täältä.

Vastaus: Kuulostaa epätodennäköiseltä, että energiankulutuksesi olisi noin alhainen. Tarkkaa energiansaantia ruuasta on vaikea arvioida, eli en tuijottaisi ruuan kaloreita, vaan itse ruokaa ja ruoka-aikoja. Kun syöt säännöllisesti, valitset vähärasvaisia ja runsaskuituisa tuotteita, sekä huolehdit kasvisten syönnistä, ei kaloreita tarvitse laskea. Muistathan, että aterioiden väliin jättäminen ja liian niukka syöminen hidastavat aineenvaihduntaa, jolloin painonhallinta vaikeutuu entisestään.

Vastaus: Ruokavaliossasi on sekä hyviä että huonoja puolia, hienoa, että olet itse kiinnittänyt jaksamiseesi huomiota!

Syöt mässypäiviä lukuun ottamatta terveellisesti, joskin niukasti kulutukseesi nähden. Mässypäivät ovat ok, mutta niinäkin päivinä tulisi syödä muutakin kuin herkkuja. Voisit myös miettiä herkkujen jakamista tasaisemmin eri päiville; nyt tuntuu, että vedät överit herkuista yhtenä päivänä ja rankaiset tästä itseäsi tavallista rankemmalla lenkillä tai tiukemmalla ruokavaliolla. Kohtuullisempi herkuttelu ei ehkä aiheuta niin huonoa omaatuntoa, jolloin tällaisia kurinpitotoimia ei tarvitse harrastaa.

Se, että painosi on laskenut vuoden aikana n. 6 kg ja että tunnet itsesi väsyneeksi kertoo jo, että energiansaantisi on liian vähäistä kulutukseesi nähden. Kunto ei tällöin kohoa ja loukkaantumis- ja sairastumisriskisi kasvaa. Huippu-urheilijatkin pitävät lepopäiviä, suosittelen sitä myös sinulle.

Yli tunnin kestävä aamulenkki vaatii energiatankkausta ennen ja jälkeen lenkin. Tyhjällä mahalla kuntoilu ei lisää rasvakudoksen palamista, palautuminen sen sijaan hidastuu näin selvästi. Banaani, smoothie, tuoremehu, jogurtti tms. nopeasti imeytyvä, hiilihydraattipitoinen ruoka on hyvä ennen liikuntasuoritusta, lenkin jälkeen voit syödä varsinaisen aamupalan.

Ateriarytmisi on liian harva: päiväaikaan ei ruokailussa saisi olla yli neljän tunnin taukoja. Lisää välipaloja nykyisten aterioidesi väliin. Hiilaritarpeesi saat tyydytettyä viljavalmisteilla, hedelmillä ja nestemäisillä maitovalmisteilla, jos pasta, riisi tai peruna eivät maistu. Proteiiniakin syöt melko hyvin, mutta uskoisin, että hyödyt treenien jälkeisestä palautusvälipalasta (joko itse tehdystä tai valmiista), jossa on sekä hiilareita että proteiineja. Hyviä vinkkejä päivän aterioiden koostamiseen löydät Urheilijan ravitsemusoppaasta.

Timmi ja solakka aktiiviurheilijan olemus on kohdallasi hyvinkin mahdollista, kunhan lisäät syömistäsi, pidät lepopäiviä treenatessa sekä muistat nauttia -niin ruuasta kuin treenistä!

 

Vastaus: Painon kerryttäminen saattaa olla yhtä haasteellista kuin kiloista eroon pääseminenkin. Mahdotonta se ei kuitenkaan ole.

Energiamäärän arvioiminen on aina suuntaa antavaa, tarkkoja lukuja on vaikea antaa. Kertomiesi tietojen perusteella arvioisin, että energiantarpeesi on n. 2400 kcal päivässä. Jos olet tähän mennessä syönyt niukasti, uskoisin, että tällä energiamäärällä painosi lähtee pienoiseen nousuun. Kun painonnousu hidastuu, voit lisätä energiansaantia n. 250-500 kcal päivässä. Näin painosi lisääntyy n. 1-2 kg kuukaudessa, mikä on hyvä vauhti.

Jos elimistösi on tottunut pieniin ruokamääriin, ei annoskokoa ole hyvä kasvattaa äkisti. Sen sijaan kannattaa syödä tiheästi pieniä aterioita ja valita energiarikkaita ruokia. Jätä kevyttuotteet siis kaupan hyllyille, käytä leivillä 80% margariinia, lorauta öljyä reilusti salaattiin, syö välipaloina pähkinöitä ja siemeniä jne. Energiantarvetta ei kannata täyttää pelkällä karkilla tai muilla "herkuilla", niistä saa kyllä energiaa, muttei juurikaan ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee jaksaakseen liikkua.

Pelkkää energiansaantia ei kannata tuijottaa. Tärkeintä on huolehtia, että ateriarytmisi on tiheä (välipalat esim. ennen ja jälkeen lenkkeilyn) ja jos annoskokoa on vaikea kasvattaa, nauti ruokia, joista saat energian lisäksi myös muita ravintoaineita. Veden sijasta voit juoda mehuja ja maidon on mm. todettu olevan erinomainen palautusjuoma. Energistä syksyä sinulle!

Vastaus: Tarkkaa energiantarvetta on hankala arvioida, mutta yritetään. Jos et liikkuisi juuri yhtään, tarvitsisit energiaa päivässä n. 1800 kcal. Kerroit kuluttavasi suunnilleen saman verran viikottaiseen liikuntaasi, eli n. 250 kcal päivässä. Näin arvioiden päivittäinen energiantarpeesi olisi n. 2000 - 2100 kcal.

Totuus siitä, syötkö riittävästi energiantarpeeseesi nähden selviää seuraamalla painoa: jos se on laskussa, syöt liian vähän, jos nousussa, syöt liikaa (tai lihasmassasi on kasvanut -peili kyllä kertoo, jos tästä on kyse).

Vastaus: Kysymykseesi on mahdoton vastata yksiselitteisesti, tietämättä tarkemmin kokoasi, fyysistä aktiivisuuttasi jne. Olenkin usein tällä palstalla todennut, ettei kannata tuijottaa lukuihin, x kcal, vaan katsoa kokonaisuutta: sitä, että syö monipuolisesti, säännöllisesti ja kulutustaan vastaavasti. Kulutusta vastaava energiansaanti tarkoittaa aikuisella, kasvuiän ohittaneella sitä, että paino pysyy tasaisena, ja nuorella kasvuikäisellä sitä, että energiaa riittää normaaliin kasvuun ja kehitykseen.

Tätä silmällä pitäen, nauti jokaisesta ruokahetkestä!

Vastaus: Energiankulutukseksi on keho.net-laskelman mukaan suurempi kuin energiansaantisi ja koska sinulla ei ole tarvetta laihduttaa, tässä on epäkohta. 1400 kcal päivittäinen energiansaanti -varsinkin kun iso osa energiasta tulee sokerista, kuten sinulla, riittää vain harvoin täyttämään päivän ravintoaineiden saannin.

Syöt rasvaa todella niukasti, energiastasi vain 14% tulee rasvasta. Jos rasvan osuus tippuu kovin pieneksi, myös välttämättömien rasvahappojen saanti heikkenee. Huolehdithan, että syöt päivittäin öljyä, kasvimargariinia, pähkinöitä tms. hyvien rasvojen lähteitä?

Hiilihydraattien osuus oli hyvä, mutta koska iso osa hiilareistasi koostui sokerista, ei niiden laatu ole kunnossa. Tämän osoitti myös pieni kuidun saantisi. Päivän sokerin saanti ei saisi ylittää 50g. Tarkista siis sokerin lähteesi, vähennä niitä, ja ota tilalle puuroa, täysjyväleipää jne. Näin kuidun saantisikin paranee.

Proteiinien osuus ruokavaliossasi oli hyvä. Monipuolisella syömisellä parannat vastustuskykyäsi, saat riittävästi ravintoaineita ja vointisi paranee. Kokeile, niin huomaat itsekin!

Vastaus: Painoindeksisi on tällä hetkellä normaalipainon alapuolella, eli laihduttamista ei suositella. Reilu 1300 kcal energiansaanti päivässä on vähän ja saattaa aineenvaihduntasi suurella todennäköisyydellä säästöliekille.

Arvioisin, että energiantarpeesi on n. 1800-2000 kcal päivässä, eli sinulla on hyvin varaa lisätä ruokamääriäsi.

Energiaravintoaineiden jakauma oli nykyisellä ruokavaliollasi melko hyvä, rasvaa voisit syödä hieman enemmän -ja nimenomaan näkyvänä rasvana: öljynä tai margariinina. Ja koska energiansaantisi oli vähäistä, voit kasvattaa annoskokoja tai lisätä välipalojen määrää. Näin saat lisää jaksamista myös liikuntasuorituksiisi, yleisestä vireyden paranemisesta puhumattakaan.

Vastaus: Ateriarytmisi ja aterioiden sisältö kuulostaa hyvältä perustalta. Välipalojen avulla tasaat energiansaantiasi, suosittelisin, että syöt ainakin 2 välipalaa aamupäivän ja iltapäivän aikana, esim. ennen ja/tai jälkeen treenin.

1200 kcal ei riitä kattamaan energiantarvettasi ja liikuntamäärään nähden siitä ei juurikaan riitä rakennusaineita myöskään lihaskehitykseen.

Liikunnan aloittamisen jälkeen en tuijottaisi kovinkaan tarkasti vaa'an lukemia: kilolukemat eivät kerro koko totuutta kehon kiinteytymisestä. En myöskään ymmärrä miksi painosi pitäisi tippua, koska olet nykyisellään normaalipainoinen.

Jos tavoitteenasi on parantaa kuntoasi ja pitää huolta monipuolisesta ruokavaliosta, suosittelen sinulle ruokamäärien lisäämistä, vaikkapa niiden välipalojen avulla. Ateriarytmin korjaaminen tasaa usein myös haluja mielitekoihin. Herkut ovat ok, mutta suurten määrien kerralla ahmiminen antaa sekin viitteitä, että syöt arkena liian vähän.

Vastaus: Hienoa, että syöminen ja liikunta kiinnostavat sinua. En suosittele sinulle laihduttamista, koska olet vielä kasvuiässä. Sen sijaan kehoitan sinua syömään säännöllisesti ja monipuolisesti -tämä korjaa useimmiten painonnousun siinä sivussa. Vinkkejä monipuoliseen syömiseen löydät täältä.

Ikäisellesi suositellaan 1½ tuntia liikuntaa päivässä, josta puolet olisi hyvä olla reipasta liikuntaa. Kaikki liikunta lasketaan mukaan: kauppaan kävely, kaverin luo pyöräily jne. Painonhallinnan kannalta päivittäinen arkiliikunta on usein tehokkaampaa kuin esim. kerran viikossa tapahtuva harrastus. Kaikki liikunta on kuitenkin aina hyväksi.

Vastaus: Energiankulutus riippuu siitä, kuinka ripeästi ja millaisessa maastossa kävelet, minkä kokoinen ja ikäinen olet jne. Keskimäärin siihen kuluu noin 50 kcal, eli saman verran kuin saa esim. yhdestä isosta omenasta.

Vastaus: Tarvittava ja sopiva kalorimäärä on sellainen, jolla nälkä pysyy poissa sekä kasvat ja kehityt normaalisti. Taulukoista saat kyllä selville tarkkoja energiansaantisuosituksia, mutta minusta niihin ei kannata tuijottaa, koska yksilöiden väliset erot ruumiinrakenteesta, liikunnan määrästä jne. vaihtelevat loputtomasti.

Kunhan syöt säännöllisesti ja monipuolisesti (kaikkea kohtuudella), sopiva energiataso kyllä löytyy itsestään.

Vastaus: Lihas kasvaa, kun sitä harjoitetaan, syödään enemmän kuin kulutetaan ja levätään.

Harrastat paljon liikuntaa. Lihaskunnon kehityksen kannalta tärkeää on, että harjoitteluusi kuuluu voimaharjoittelua, kuten punttitreeniä kuntosalilla tai kotitreeniä oma keho vastuksena. Et kerro millaista liikuntaa harrastat lenkkeilyn lisäksi, mutta muutama liikuntakerta viikossa on hyvä olla lihaskuntotreeniä.

Keho tottuu samanlaisena jatkuvaan liikuntaan. Eli jos lenkkeilet aina samaa reittiä, kunto ei juurikaan kohoa. Lisää tehoa harjoitteluun saat, kun vaihtelet lenkkimaastoa, teet spurtteja kevyen hölkän lomaan jne. Samoin lihasmassa lisääntyy, kun voiman kasvaessa lisäät vastuksia, et niinkään toistojen määrää.

Pelkkä treeni ei kasvata lihaksia, vaan tarvitset niille myös rakennusaineita. Tämä edellyttää, että syöt enemmän kuin kulutat. Tavallinen monipuolinen ruoka riittää tähän hyvin, mitään proteiinipatukoita tai muita lisäravinteita et tarvitse. Voit vaikka syödä ylimääräiset välipalat ennen ja jälkeen treenin ja huolehtia muuten päivän aikana, että syöt säännöllisesti.

Muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös lepoa. Kuten itsekin mainitsit, olet vielä kasvuiässä. Sopivalla liikunnalla ja syömisellä sekä riittävällä levolla takaat itsellesi hyvät eväät kasvuun.

Vastaus: Tiedän, että tämä vastaus ei tyydytä sinua, mutta sanon sen silti: älä syö kaloreita vaan ruokaa. Sinulla ei ole mitään syytä hankaloittaa syömistäsi ryhtymällä laskemaan ruuan energiapitoisuuksia. Olet nyt normaalipainoinen -samoin kuin tavoitepainosikin. Oleellista siis on syödä säännöllisesti, monipuolisesti ja liikoja stressaamatta. Vinkkejä syömiseen löydät näiltä sivuilta.